Blaues Licht: Blaufilter verbessern den Schlaf wohl nicht

AutorIn:
Review: 

Jana Meixner

zuletzt aktualisiert: 15. Oktober 2021
Nicht nur Teenager verbringen vor dem Einschlafen gerne noch Zeit mit dem Smartphone
Verbessern Blaufilter oder der Nachtmodus bei Smartphone-, Tablet- oder Laptop-Bildschirmen den Schlaf? Bisherige Studien sprechen dagegen.
Frage:
Kann das Herausfiltern von blauem Licht mittels Blaufilter-Brillen oder Nachtmodus-Einstellung am Smartphone-, Tablet- oder Laptop-Bildschirmen den Schlaf günstig beeinflussen?
möglicherweise nicht
Antwort:
Antwort:
Erklärung:
In bisherigen Studien macht es keinen merkbaren Unterschied für den Schlaf, wenn der Blaulicht-Anteil von Bildschirmgeräten am Abend herausgefiltert wird. Die Ergebnisse sind jedoch nicht gut abgesichert, da die Studien von geringer Qualität sind und meist nur wenige Personen untersucht haben.

Wie gehen wir vor?

Wirksamkeitsstudie(n)
Beobachtungsstudie(n)
Labor/Tier-Studien(n)

Abends mit einer Folge der Lieblingsserie entspannen, vor dem Einschlafen noch am Smartphone surfen oder am E-Book-Reader in einem spannenden Krimi schmökern – elektronische Unterhaltungsgeräte begleiten uns oft bis ins Bett.

Manche Fachleute meinen jedoch, dass ebendiese Hintergrundbeleuchtung nicht nur Vorteile bietet. Das Licht von Tablets, Smartphones und Laptop-Bildschirmen hat nämlich einen besonders hohen Blau-Anteil. Und der hindert uns Befürchtungen zufolge daran, gut zu schlafen.

Um hier gegenzusteuern, lässt sich auf den meisten Computern und mobilen Geräten ein „Nachtmodus“ aktivieren, der den Blaulicht-Anteil des Bildschirms in den Abendstunden stark verringert. Die angezeigten Inhalte erscheinen dann in einem gelb-orangen Farbton. Denselben Effekt haben auch spezielle Brillen mit Blaufilter, die weiße Lichtquellen gelblich erscheinen lassen.

Doch beeinträchtigt die Hintergrundbeleuchtung von Tablets, Smartphones und Laptops wirklich den Schlaf? Schläft es sich besser, wenn Nachtmodus-Einstellung oder Spezialbrille das blaue Licht von Bildschirmen herausfiltern? Auf der Suche nach einer Antwort haben wir uns die aktuelle wissenschaftliche Studienlage genauer angesehen.

Vorsichtige Entwarnung

Bei unserer Recherche sind wir auf sechs relevante Studien [1-6] gestoßen. Merklich negative Auswirkungen auf den Schlaf haben sich daraus nicht ergeben. Mit aktiviertem Blaufilter-Nachtmodus oder Blaufilter-Brille brauchten die Teilnehmenden ähnlich lange, um einzuschlafen wie ohne Blaufilter. Auch bei der Dauer, Tiefe und Qualität des Schlafs gab es keine wesentlichen Unterschiede. Unerwünschte Nebenwirkungen der Blaufilter wurden allerdings auch keine berichtet.

Untersucht haben die Studien Personen zwischen 14 und 40 Jahren. Vor dem Schlafengehen verwendeten sie ein Smartphone, ein Tablet, einen E-Book-Reader oder einen Laptop – mal mit aktiviertem „Nachtmodus“ [1-4] oder Blaufilter-Brillen [5,6], mal ohne. Anschließend wurde ihr Schlaf mittels Bewegungssensor-Armband oder mittels Hirnstrommessung über Elektroden auf der Kopfhaut überwacht. In manchen Studien [1,3,5,6] füllten die Teilnehmenden am nächsten Morgen auch einen Fragebogen über ihre Schlafqualität aus.

Zwar konnten die Forschungsteams keine nennenswerten Unterschiede feststellen. Dennoch ist nicht ausgeschlossen, dass das blaue Licht von Bildschirmgeräten den Schlaf beeinträchtigt. Dazu sind die Studien zu mangelhaft durchgeführt, und sie haben noch zu wenige Personen untersucht. Für eine gut abgesicherte Antwort wären bessere und größere Studien notwendig.

Blaues Licht und innere Uhr

Dass blaues Licht von LED-beleuchteten Bildschirmen unseren Schlaf beeinflusst, klingt auf den ersten Blick plausibel: Untertags scheint die Sonne hell vom Himmel. Ihr Licht hat dabei einen hohen Blau-Anteil. Bei Sonnenuntergang nimmt nicht nur die Helligkeit des Sonnenlichts ab, sondern auch der Blau-Anteil. Die Sonne erscheint gelblich bis rot.

Dass wir bald darauf müde werden, scheint kein Zufall zu sein. Laborstudien zeigen, dass blaues Licht die Bildung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin hemmt [7]. Diese Wirkung hat allerdings nicht nur blaues Licht; auch helles, weißes Licht ohne erhöhten Blauanteil unterdrückt die Bildung dieses Hormons [7].

Die Zirbeldrüse im Gehirn produziert Melatonin und sorgt so dafür, dass wir uns müde fühlen. Wie sehr wir uns nach dem Bett sehnen, hängt dabei von der Menge des produzierten Schlafhormons ab. Während der Melatoninspiegel am helllichten Tag niedrig ist, steigt er über den Abend und erreicht etwa zwischen 11 und 3 Uhr nachts den höchsten Wert. Danach sinkt die Melatoninmenge im Körper wieder ab [7].

Scheinbarer Widerspruch

Zwei der zuvor erwähnten Studien haben auch den Melatoninspiegel gemessen. Dieser war geringer, wenn die Teilnehmenden beim abendlichen Benutzen der Bildschirmgeräte eine Blaufilter-Brille trugen [5,6]. Es gibt aber auch Studien, in denen sich die Bildschirm-Beleuchtung nicht auf den Melatoninspiegel ausgewirkt hat [8]. Gesichert ist die Auswirkung von blauem Bildschirm-Licht auf die Melatoninproduktion also nicht.

Wie dem auch sei: Die Displays haben wohl keine nennenswerte Auswirkung auf den Schlaf. Vielleicht reicht auch die Menge an blauem Licht bei Tablets, Smartphones, Ebook-Readern oder Laptop-Bildschirmen nicht aus, um die körpereigene Melatoninproduktion ausreichend stark zu stören.

Blaues Licht aus LED-Bildschirmen

Warum strahlen die Bildschirme von vielen Computern und mobilen Geräten überhaupt blaues Licht aus? Diese Displays haben eines gemeinsam: die Hintergrundbeleuchtung kommt aus weißen Leuchtdioden (LED, abgekürzt für „light emitting diode“). Weiße LEDs strahlen allerdings kein reinweißes Licht aus, sondern besitzen einen hohen Blauanteil. Daher erscheint das Licht solcher Bildschirme oft kühl und bläulich. Der Vorteil von LEDs ist der geringe Stromverbrauch – das schont den Akku der Geräte.

Was tun bei schlechtem Schlaf?

Probleme mit Ein- oder Durchschlafen sind häufig. Einer Befragung zufolge haben 8 Prozent der Menschen in Österreich regelmäßig so starke Schlafstörungen, dass sie sich im Alltag beeinträchtigt fühlen [9].

Wer über lange Zeit öfter als 3 Nächte in der Woche schlecht schläft, könnte eine chronische Schlafstörung (Insomnie) haben [10]. Es ist ratsam, dieses Problem mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.

Oft kann es helfen, bestimmte Gewohnheiten zu ändern. Dazu gehören so einfache Maßnahmen wie das Vermeiden von schweren Mahlzeiten, Alkohol oder Kaffee am Abend. Zur „Schlafhygiene“ zählt auch, das Bett nur zum Schlafen (mit Ausnahme von Sex) zu benutzen – nicht aber beispielsweise zum Lesen, Essen oder Fernsehen. Eine weitere Maßnahme ist, oder erst dann ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist.

Rituale, Entspannungstechniken und Bewegung sind ebenfalls einen Versuch wert. Führt dies nicht zum Erfolg, stehen eine kognitive Verhaltenstherapie und verschreibungspflichtige Schlafmittel (etwa Benzodiazepine) als wirksame Optionen zur Verfügung. Letztere dürfen nur für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden, weil sie zahlreiche Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen [10].

Weitere wissenschaftlich gesicherte Informationen zu Schlafstörungen finden sich auf der unabhängigen Seite Gesundheitsinformation.de.

Die Studien im Detail

Bei unserer Suche in zwei Publikationsdatenbanken (Pubmed, Cochrane Library) haben wir 6 randomisiert-kontrollierten Studien gefunden.

Die Teilnehmenden sollten abends vor dem Einschlafen ein elektronisches Unterhaltungsgerät mit beleuchtetem Bildschirm verwenden. Dabei gab es zwei Versuchsbedingungen. In der ersten Bedingung war auf dem Gerät ein „Nachtmodus“ mit Blaufilter aktiviert, beziehungsweise trugen die Teilnehmenden eine Blaulichtfilter-Brille. In der zweiten Bedingung war der „Nachtmodus“ nicht aktiviert, oder die Teilnehmenden trugen eine Brille ohne Blaufilter.

In randomisiert-kontrollierten Studien bestimmt der Zufall (Randomisierung), welcher der beiden Versuchsbedingungen die Teilnehmenden zugelost werden. Das war jedoch nicht bei allen Studien gesichert der Fall. In zwei Studien [1,2] wurden die Versuchspersonen auf zwei Gruppen aufgeteilt; jede Person nahm also entweder nur in der Interventionsgruppe mit Blaulichtfilter-Bedingung oder nur in der Kontrollgruppe ohne Filter teil.

Vier Studien [3-6] waren sogenannte Crossover-Studien. In ihnen nahm jede Versuchsperson nacheinander an beiden Bedingungen teil.

Nach dem Einschlafen wurden Schlafdaten der Teilnehmenden entweder per Bewegungssensor-Armband (Aktigraphie) oder mittels Hirnstromelektroden (EEG) überwacht und aufgezeichnet. Die Erfassung der Schlafdaten mittels Aktigraphie ist etwas ungenauer als jene mittels EEG, beide Methoden sind jedoch ausreichend verlässlich. In manchen Studien [1,3,5,6] füllten die Teilnehmenden am nächsten Morgen auch einen Fragebogen über die Schlafqualität aus.

In zwei Studien [3,4] wurde der Schlaf pro Versuchsbedingung nur für eine Nacht untersucht, in einer Studie für zwei Nächte [5] und in 3 Studien [1,2,6] 7 Nächte lang.

Zahlreiche Mängel

Ein Mangel in allen 6 Studien betrifft ist die fehlende „Verblindung“ der Teilnehmenden: Idealerweise sollte keine der an der Studie beteiligten Personen wissen, wann das blaue Licht herausgefiltert wird und wann nicht. Das soll verhindern, dass sich Vorab-Erwartungen auf den Schlaf auswirken und so das Studienergebnis verzerren. Nachdem die Farbton-Änderung des Bildschirms durch einen Blaufilter nicht unbemerkt bleibt, ist eine Verblindung jedoch nicht möglich.

Vier der Studien [3-6] haben nur jeweils 12 bis 20 Teilnehmende untersucht. Das ist deutlich zu wenig für aussagekräftige und verlässliche Ergebnisse. Auch die 55 bzw. 167 Teilnehmenden der anderen beiden Studien [1,2] sind zu wenige für eine wirklich hohe Aussagekraft – dafür wären mehrere 100 Personen nötig. Zudem fehlen in der größten Studie [2] die Daten von etwa 40 Prozent der Teilnehmenden – von 272 Personen haben nur 167 die Studie abgeschlossen.

In 4 Studien [2-5] ist die Vergleichbarkeit der Teilnehmenden unklar. So lässt sich nicht ausschließen, dass sich die Gruppen bereits vor Studienbeginn wesentlich voneinander unterschieden, die zuerst ohne Blaufilter auf ihre Bildschirmgeräte blickten. Auch dadurch können die Ergebnisse ein vererrtes Bild abgeben. Vermeiden lassen hätte sich das durch eine zufällige Zuteilung – doch die wurde in diesen Studien offenbar nicht durchgeführt.

Zu gering für merklichen Effekt

Nur eine [5] der sechs Studien hat tatsächlich einen rechnerischen Vorteil für die Blaufilter-Intervention ergeben. Der Effekt war aber so gering, dass er wahrscheinlich im Alltag keine merkliche Rolle spielt – mit Blaufilter schliefen die Teilnehmenden im Schnitt 7 Minuten früher ein als jene ohne Blaufilter [5]. Die Verlässlichkeit dieser Ergebnisse ist aber gering, denn an der Studie waren nur 12 Personen beteiligt. Zudem war die Interventions-Reihenfolge wahrscheinlich nicht zufällig, und die Vergleichbarkeit der Personen beider Versuchsbedingungen ist nicht überprüft worden.

In den anderen 5 Studien zeigte sich auch rechnerisch keinerlei Effekt.

Versionsgeschichte

  • 15. 10. 2021: Aktuellere Studien verändern unsere Einschätzung. Die Gesamt-Studienlage deutet nun darauf hin, dass blaues Licht aus Bildschirm-Geräten keinen Einfluss auf den Schlaf hat.
  • 24. 7. 2017: Auch durch neuere Studien ändert sich unsere prinzipielle Einschätzung nicht.
  • 4. 6. 2014: Erste Version

Wissenschaftliche Quellen


[1] Smidt u.a. (2021)
Studienart: randomisiert-kontrollierte Studie
Teilnehmende: 55 Personen (Durchschnittsalter 19)
Untersuchungszeitraum: 2 Wochen
Fragestellung: Beeinträchtigt das automatische Aktivieren eines Blaufilter-Nachtmodus auf Smartphone und Laptop den Schlaf weniger als ein deaktivierter Nachtmodus?
Interessenskonflikte: keine laut Autorinnen und Autoren

Smidt AM, Blake MJ, Latham MD, Allen NB. Effects of Automated Diurnal Variation in Electronic Screen Temperature on Sleep Quality in Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Behav Sleep Med. 2021 Jun 26:1-17. (Zusammenfassung der Studie)

[2] Duraccio u.a. (2021)
Studienart: randomisiert-kontrollierte Studie
Teilnehmende: 272 junge Erwachsene (18 – 24 Jahre), wovon 167 in die Auswirkung eingingen
Untersuchungszeitraum: 7 Abende/Nächte
Fragestellung: Beeinträchtigt die Benutzung eines Smartphones eine Stunde vor dem Schlafengehen den Schlaf weniger mit aktiviertem Blaufilter-Nachtmodus als ohne?
Interessenskonflikte: keine laut Autorinnen und Autoren

Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021 Aug;7(4):478-484. (Zusammenfassung der Studie)

[3] Driller u.a (2019)
Studienart: randomisiert-kontrollierte Crossover-Studie
Teilnehmende: 13 Personen (29 ± 5 Jahre)
Untersuchungszeitraum: zweimal 1 Abend/Nacht
Fragestellung: Beeinträchtigt die Benutzung eines Tablets eine Stunde vor dem Schlafengehen den Schlaf weniger mit aktiviertem Blaufilter-Nachtmodus als ohne?
Interessenskonflikte: keine laut Autorinnen und Autoren

Driller MW, Jacobson G, Uiga L. Hunger hormone and sleep responses to the built-in blue-light filter on an electronic device: a pilot study. Sleep Sci. 2019 Jul-Sep;12(3):171-177. (Studie in voller Länge)

[4] Heath u.a. (2014)
Studienart: randomisiert-kontrollierte Crossover-Studie
Teilnehmende: 20 Jugendliche (14 – 19 Jahre)
Untersuchungszeitraum: zweimal 1 Abend/Nacht
Fragestellung: Beeinträchtigt die Benutzung eines Tablets eine Stunde vor dem Schlafengehen den Schlaf weniger mit aktiviertem Blaufilter-Nachtmodus als ohne?
Interessenskonflikte: ein Autor erhielt Gelder von einem Unternehmen, das Lichttherapie-Geräte vertreibt (Re-Time Pty Ltd.)

Heath M, Sutherland C, Bartel K, Gradisar M, Williamson P, Lovato N, Micic G. Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents‘ pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning? Chronobiol Int. 2014 May;31(4):496-505. (Zusammenfassung der Studie)

[5] Ayaki u.a. (2016)
Studienart: randomisiert-kontrollierte Crossover-Studie
Teilnehmende: 12 Personen (zwischen 24 – 40 Jahren)
Untersuchungszeitraum: zweimal 1 Abend/Nacht
Fragestellung: Beeinträchtigt die Benutzung eines Tablets eine Stunde vor dem Schlafengehen den Schlaf weniger mit Blaufilter-Brille als ohne?
Interessenskonflikte: Finanzierung der Studie durch ein Brillenherstellungs-Unternehmen (Jin Co Ltd.)

Ayaki M, Hattori A, Maruyama Y, Nakano M, Yoshimura M, Kitazawa M, Negishi K, Tsubota K. Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at night. Chronobiol Int. 2016;33(1):134-9. (Zusammenfassung der Studie)

[6] van der Lely u.a. (2015)
Studienart: randomisiert-kontrollierte Crossover-Studie
Teilnehmende: 13 Jugendliche zwischen 15 und 17 Jahren
Untersuchungszeitraum: 1 Woche
Fragestellung: Beeinträchtigt die Benutzung eines Tablets drei Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf weniger mit Blaufilter-Brille als ohne?
Interessenskonflikte: keine laut Autorinnen und Autoren

van der Lely S, Frey S, Garbazza C, Wirz-Justice A, Jenni OG, Steiner R, Wolf S, Cajochen C, Bromundt V, Schmidt C. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. J Adolesc Health. 2015 Jan;56(1):113-9. (Zusammenfassung der Studie)

Weitere Quellen

[7] UpToDate (2021)
Wurtman R (2017). Physiology and available preparations of melatonin. In Martin KA (ed.). UpToDate. Abgerufen am 15. 10. 2021 unter www.uptodate.com

[8] Rångtell 2016
Studienart: randomisiert-kontrollierte Crossover-Studie
Teilnehmende: 14 Personen
Untersuchungszeitraum: 2 Nachmittage und anschließende Nächte
Fragestellung: Wirken sich 2 Stunden Lesen von einem Tablet Computer vor dem Schlafengehen anders auf den Schlaf aus als gleich langes Lesen in einem Buch, wenn die teilnehmden Personen zuvor 6,5 Stunden hellem Licht ausgesetzt waren?
Interessenskonflikte: keine laut Autorinnen und Autoren

Rångtell FH, Ekstrand E, Rapp L, et al. Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Med. 2016 Jul;23:111-118. (Studie in voller Länge)

[9] Seidel u.a. (2021)
Seidel, S., Klösch, G., Kosheleva, A., Papantoniou, K., Yang, L., Degenfellner, J., … & Schernhammer, E. (2021). Help-seeking behavior of young and middle-aged Austrians with chronic insomnia: Results from the 2017 national sleep survey. Sleep Epidemiology, 1, 100002. (Studie in voller Länge)

[10] IQWIG (2021)
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen. Schlafstörungen. Abgerufen am 15. 10. 2021 unter www.gesundheitsinformation.de

[11] UpToDate (2020)
Thomas SJ, Gamble K. Actigraphy in the evaluation of sleep disorders. In Eichler AF (ed.). UpToDate. Abgerufen am 15. 10. 2021 unter www.uptodate.com (Zugang kostenpflichtig)