Low Carb: wahrscheinlich kein Vorteil zum Abnehmen

Ob in Social-Media-Videos, Diät-Blogs oder in den Medien – Low Carb wird oft als die Abnehm-Methode schlechthin beworben. Das Versprechen: Essen ohne zu hungern und trotzdem Kilos verlieren, und das angeblich schneller als mit anderen Diäten.

„Low Carb“ steht für „arm an Kohlenhydraten“ (englisch: carbohydrates). Das Entscheidende ist, möglichst wenig Zucker, Getreideprodukte und Stärke-haltiges wie Kartoffeln und Reis zu essen. Stattdessen besteht der Speiseplan zum Großteil aus Eiweiß und Fetten – also aus Hülsenfrüchten, Gemüse, eiweißreichen Milchprodukten wie Käse, Fisch, Fleisch, Eier und Nüssen.

Doch ist Low Carb wirklich die beste Diätmethode? Auf der Suche nach Antworten haben wir wissenschaftliche Studiendatenbanken durchforstet.

Laut Studien nicht besser als andere Diäten

Das Ergebnis unserer Recherche: Mit Low Carb lässt sich verlässlich abnehmen. Das zeigen bisherige Studien [Quelle 1] klar. So weit so gut. Low Carb ist also eine wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren.

Die Forschungsergebnisse zeigen aber auch: Besser als mit anderen Diäten funktioniert das wahrscheinlich nicht. Das haben rund 7000 übergewichtige Menschen in Studien gemeinsam mit Forscherinnen und Forschern herausgefunden. Die Hälfte von ihnen machte eine Low-Carb-Diät, die andere Hälfte eine Diät mit normalem Kohlenhydrat-Anteil.

Nachdem sie die Diäten bis zu zwei Jahre lang durchgehalten hatten, wurde der Gewichtsverlust verglichen. Dabei sah es auf den ersten Blick nach einem Vorteil für Low Carb aus: Mit der kohlenhydratarmen Diät hatten die Teilnehmenden im Schnitt ein Kilogramm mehr verloren. Dieser Unterschied ist jedoch so klein, dass er für Betroffene keine Rolle spielt.

Für die Gesundheit macht das ebenfalls keinen Unterschied. Das deuten auch die Werte für Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker der Teilnehmenden an. Sie unterschieden sich nicht – egal ob mit Low Carb oder mit ausgewogener Diät [Quelle 1].

Low Carb hat auch Nebenwirkungen

Immerhin haben sich die Werte – etwa für Cholesterin – mit Low Carb auch nicht verschlechtert. Etwas, das bei der durchaus fettreichen Diätmethode nicht selbstverständlich erscheint.

Nachteile scheint es dennoch zu geben: So berichten Abnehmwillige in einer Studie deutlich häufiger von Mundgeruch als bei anderen Abnehmmethoden. Bei Low Carb betraf das rund 4 von 10 Teilnehmende, bei anderen Diäten mit 2 von 10 nur halb so viele [Quelle 1]. Ob auch Verdauungsbeschwerden oder andere Gesundheitsprobleme gehäuft auftreten, ist hingegen unklar. Nur sehr wenige Studien haben dies überhaupt erhoben.

Energie aus Fett

Das Prinzip hinter Low Carb ist einfach: Kohlenhydrate stellen dem Körper schnell Energie zur Verfügung. Nehmen wir sie im Überfluss zu uns, werden sie in Körperfett umgewandelt. Ernähren wir uns hingegen kohlenhydratarm, fehlt die schnell verfügbare Energiequelle, und das Gegenteil passiert: Der Körper gewinnt die benötigte Energie direkt aus Fett.

Extremform Ketogene Diät

Eine besonders strenge Form von Low Carb ist die sogenannte Ketogene Diät. Ziel ist es, Kohlenhydrate möglichst vollständig zu vermeiden – jedenfalls unter 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu essen. Dabei schaltet der Körper – ähnlich wie beim Fasten – auf Hungerstoffwechsel (in der Fachsprache „Ketose“).

Normalerweise verwendet unser Körper Traubenzucker (Glukose) als „Treibstoff“. Diesen gewinnt er aus anderen Zuckerarten und Stärke. Stehen solche Kohlenhydrate nicht zur Verfügung, muss unser Organismus auf einen anderen Treibstoff wechseln: sogenannte Ketonkörper, die er aus Fetten bilden kann.

Ein Beispiel für eine solche ketogene Diät ist die Atkins-Diät. Dabei verringert sich offenbar das Hungergefühl [Quelle 1]. Man kann bei dieser Diätform daher essen, bis man nicht mehr hungrig ist. Trotzdem scheint man dabei weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht – eine Grundvoraussetzung, um abzunehmen.

Low-Carb-Diäten mit einem Kohlenhydrat-Anteil von über 50 bis 150 Gramm am Tag führen nicht zur Ketose. Sie bringen den Körper jedoch dazu, in der Leber gespeicherte Stärke (Glykogen) als Energiequelle heranzuziehen. Auch wenn man nicht vollständig auf Zucker, Getreideprodukte und Stärke-haltiges verzichtet, kann man abnehmen.

Die Studienergebnisse deuten an, dass man mit einer ketogenen Diät anfangs geringfügig mehr abnimmt als mit einer nicht-ketogenen Low-Carb-Diät – das aber nur kurzfristig [Quelle 1].

Was hilft beim Abnehmen?

Es existiert zwar kein Wundermittel für schnelles und nachhaltiges Abnehmen. Es gibt jedoch mehrere wirksame Diätmethoden. Die unabhängige Plattform Gesundheitsinformation.de beschreibt auf ihrer Webseite, für welche Abnehmprogramme es wissenschaftliche Belege gibt.

Welche Abnehm-Mythen stimmen und welche nicht, haben wir uns in Faktenchecks genauer angesehen. Wir haben auch zahlreiche Behauptungen zu Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich die Kilos purzeln lassen, überprüft.

Übergewicht kann die Gesundheit deutlich beeinträchtigen. So ist etwa das Risiko erhöht, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen, an Krebs oder Diabetes zu erkranken oder Schmerzen durch abgenutzte Gelenke zu bekommen.
Um diese Risiken merkbar zu senken, sollten Menschen mit Übergewicht laut Fachleuten innerhalb eines halben bis eines Jahres 5 bis 10 Prozent ihres Gewichts abnehmen. Das gelingt am besten mit einer Kombination aus Bewegung und einer Ernährungsumstellung [Quelle 2].