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Gegen Übergewicht: Intervallfasten wohl wirksam

Intervallfasten: Essen nach der Uhr.

Intervallfasten: Essen nach der Uhr.

Beim Intervallfasten wird abwechselnd normal gegessen, dann wieder streng auf Kalorien geachtet. Dies dürfte wirksam zum Abnehmen sein. Das Gewicht geht wahrscheinlich runter wie bei einer „normalen“ Diät.

Frage:Ist Intervallfasten geeignet, um Übergewicht so gut wie eine konventionelle kalorienreduzierte Diät zu senken?
Antwort:wahrscheinlich Ja
Erklärung:Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) ist wahrscheinlich wirksam zum Abnehmen. Bei der Gewichtsreduktion gibt es wohl keine deutlichen Unterschiede zu einer konventionellen Diät, bei der dauerhaft die Kalorien reduziert sind. Beide Wege können zu gesundheitlich bedeutsamen Gewichtsreduktionen führen. Die derzeitige Einschätzung beruht hauptsächlich auf Studien über maximal 12 Monate mit Frauen mittleren Alters aus wohlhabenden Ländern. Langzeitwirkung und unerwünschte Effekte des intermittierenden Fastens müssen noch besser erforscht werden.

Fast jeder zweite Erwachsene in Österreich ist übergewichtig oder fettleibig. Das Zuviel auf der Waage geht oft nicht nur mit Benachteiligung einher, etwa in Ausbildung, Beruf und Gesundheitsversorgung.

Sondern beim Übergewicht kann auch die körperliche Gesundheit leiden: Menschen mit Übergewicht haben ein deutlich höheres Risiko, eine Reihe von Krankheiten zu entwickeln. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Auch die Lebensdauer kann durch Übergewicht eingeschränkt sein [6,7,8,9,10].

Kilos verlieren, Gesundheit gewinnen

Deswegen empfehlen Fachleute, dass Übergewichtige ihr Gewicht reduzieren. Schon ein Abnehmen um etwa 5 bis 10 Kilogramm dürfte deutliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Um eine Gewichtsreduktion zu erreichen, ist es vor allem wichtig, weniger Kalorien mit Essen und Trinken aufzunehmen. Eine Möglichkeit zum Kalorienreduzieren, die in den letzten Jahren populär wurde, ist das intermittierende Fasten. Es wird auch Intervallfasten genannt [2,4,5].

Wechselhaftes Essverhalten

Dabei wird, je nach Variante, stundenweise oder tagelang gefastet. Das heißt, in dieser Zeit werden keine oder nur wenige Kalorien mit Essen und Trinken aufgenommen. Auf diese kargen Phasen folgen Phasen ohne spezielle Einschränkungen. Dann wird „normal“ gegessen und getrunken – bis zur nächsten Fastenphase.

Beim Intervallfasten gibt es mehrere Muster, zum Beispiel „5:2“ mit fünf normalen Tagen und zwei eher strengen Fastentagen pro Woche. Eine andere Variante ist das „alternate-day fasting“. Hier wechseln einander Fasten-Tage und Tage mit normaler Nahrungsaufnahme ab.

Denkbar ist, dass mit dem Intervallfasten manchen Menschen das Abnehmen leichter fällt als mit den ständigen Einschränkungen einer „normalen“ Diät mit dauerhafter Kalorienreduzierung [6,7,8,9].

Fasten-Phasen oder Dauer-Diät?

Wir haben recherchiert, ob das Intervallfasten wirklich hält, was es verspricht. Ist es wirksam, um übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zum Abnehmen zu verhelfen – mit einer Gewichtsreduktion, die groß genug ist, um spürbare gesundheitliche Effekte zu haben?

Bei unserer Literaturrecherche haben wir viele wissenschaftliche Publikationen gefunden. Dies zeigt, dass auch die Forschung an dem Thema interessiert ist. Drei systematische Übersichtsarbeiten aus dem Jahr 2018 fassen die Daten von knapp 1000 Testpersonen und den aktuellen Stand des Wissens gut zusammen [1,2,3].

Wirksam wie Dauer-Diät

Demnach ist Intervallfasten wahrscheinlich wirksam, um bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen das Körpergewicht zu reduzieren. Denn in den Studien kristallisierte sich kein deutlicher Unterschied zwischen dem Gewichtsverlust beim Intervallfasten im Vergleich mit verschiedenen Diäten mit dauerhafter Kalorienreduktion heraus.

In Zahlen ausgedrückt: Die Testpersonen verloren, je nach Studie, mit Hilfe von diversen Varianten des Intervallfastens durchschnittlich 2,1 bis 17,6 Kilogramm – wobei die Studien mindestens drei bis maximal zwölf Monate dauerten. Diejenigen, die mit Hilfe von verschiedenen konventionellen Diäten abnahmen und ständig auf ihre Kalorien achten mussten, verloren etwa 3,8 bis 14 Kilogramm.

Beide Methoden: Gesundheit profitiert

Beide Abnehm-Methoden dürften sich also ähnlich auf das Gewicht auswirken, und rein rechnerisch ist kein Weg unter- oder überlegen. Mit beiden Methoden dürfte es möglich sein, so viel abzunehmen, dass es positive gesundheitliche Effekte gibt.

In diese vorläufigen Befunde haben wir ein recht hohes Vertrauen. Allerdings müssen wir einräumen, dass künftige bessere Studien die derzeitige Einschätzung durchaus noch verändern könnten.

Wie gut das Intervallfasten über längere Zeit (mehr als ein Jahr) wirkt und welche unerwünschten Effekte es haben kann – das ist leider kaum bis gar nicht erforscht. Wozu wir auch mehr Wissen benötigen: Gibt es Varianten, die wirksamer sind als andere? Für welche Personengruppe ist das Intervallfasten eher nicht oder sogar besonders gut geeignet?

Globales Problem

Übergewicht gilt mittlerweile als globale Epidemie. Vielerorts hat der Anteil der übergewichtigen Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen in den letzten 30 Jahren zugenommen. Es wird vermutet, dass das weit verbreitete Übergewicht einen weiteren Anstieg der Lebenserwartung verhindern kann [6,7,8].

BMI: Über 25 ist zu viel

Als übergewichtig gelten hierzulande Erwachsene ab einem Body Mass Index (BMI) von 25, der aus Körpergröße und -gewicht berechnet wird. Demnach startet Übergewicht zum Beispiel bei Menschen mit einer Körpergröße von 165 cm ab einem Gewicht von 68.5 kg, bei Menschen mit 180 cm ab 81 kg. Als fettleibig („adipös“) gelten Personen mit einem BMI von 30 oder mehr [6,7,8].

„Zauberzutat“: Weniger Kalorien

Als Mittel gegen Übergewicht und Fettleibigkeit gilt in erster Linie eine konsequente Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung und Verhaltensänderungen. Im „Kochbuch“ für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung stehen beispielsweise mehr Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und pflanzliche Öle sowie weniger Zucker und hoch verarbeitete Zutaten [9].

Besonders schwierig: Gewicht halten

Viele Diäten erscheinen erfolgreich, weil sie anfangs eine Gewichtsreduktion bewirken. Allerdings kann das erreichte Ziel oft nicht langfristig gehalten werden. Dann bewegt sich die Anzeige auf der Waage mit der Zeit wieder in Richtung Ausgangsgewicht [9].

Jungbrunnen-Theorie zum Fasten

Die Idee, dass Intervallfasten gesundheitliche Vorteile hat, beruht u.a. auf einigen Tierstudien. Hier hatten zum Beispiel Nagetiere, deren Kalorienaufnahme zeitweise stark eingeschränkt war, eine längere Lebensdauer.

Das sind interessante Hinweise auf mögliche Wirkungen. Aber die Ergebnisse sind nicht ohne weiteres auf den Menschen zu übertragen. Mehr Forschung zum von manchen postulierten Anti-Aging-Effekt ist also notwendig [8].

Fundierte Information

Mehr zu den Themen Übergewicht und Abnehmen finden Sie auf den Informationsseiten des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen.

 

Die Studien im Detail

Unsere Recherchen haben ergeben, dass Intervallfasten (auch: intermittierendes Fasten) bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen wirksam zum Abnehmen sein dürfte.

Drei Studien – ein Trend

Unsere aktuelle Einschätzung basiert auf drei systematischen Übersichtsarbeiten [1,2,3]. Diese hatten zwar etwas unterschiedliche Ansätze und basierten auf teils unterschiedlichen Studien.

Doch alle drei Übersichtsarbeiten haben den Gewichtsverlust beim Intervallfasten und bei konventionellen kalorienreduzierten Diäten verglichen. Und alle drei sind zum gleichen Schluss gekommen: die Abnehmwirkung dürfte sich nicht wesentlich unterscheiden, zumindest in einem Zeitraum von bis zu einem Jahr.

Fast 1000 Testpersonen

Die Übersichtsarbeiten [1,2,3] wurden im Jahr 2018 publiziert, und wir gehen davon aus, dass sie den aktuellen Stand des Wissens wiedergeben. Hier sind die Ergebnisse von 15 Studien zusammengefasst, die teilweise klein waren, aber insgesamt auf knapp 1000 Testpersonen kamen.

Die Testpersonen waren zum Großteil Frauen mittleren Alters und stammten aus wohlhabenden Ländern wie Kanada, Schweden, Großbritannien, Australien und den USA. Alle waren übergewichtig oder fettleibig. Die meisten Testpersonen waren gesund; nur in einer Studie hatten sie eine Diabetes-Diagnose bzw. in zwei ein erhöhtes Brustkrebs-Risiko.

Experimente mit dem Speisezettel

Die Probandinnen und Probanden wurden auf verschiedene Gruppen aufgeteilt. Die Aufteilung sollte nach dem Zufallsprinzip erfolgen mit dem Ziel, dass alle Gruppen ähnliche Ausgangsbedingungen hatten. Je nach Gruppe galt entweder das Intervallfasten oder eine Dauer-Diät oder es gab gar keine Ernährungsumstellung.

In den Studien wurden diverse Formen des Fastens mit unterschiedlich langen Fasten-Phasen untersucht. Der experimentelle Speisezettel galt je nach Studie zwischen 12 Wochen und einem Jahr.

Gut gemachte Übersichten

Das Vertrauen, das wir in die Ergebnisse setzen, ist insgesamt recht hoch. Denn die Autorinnen und Autoren der Übersichtsarbeiten haben im Großen und Ganzen nach strengen wissenschaftlichen Standards gearbeitet. Sie waren bemüht, nur Studien mit gewissen Qualitätsmerkmalen in ihre Analysen aufzunehmen.

Sie haben auch bewertet, wie vertrauenswürdig die zugrundeliegenden Studien waren und haben zum Beispiel hohe Ausfallsquoten bei den Testpersonen oder kleine Teilnehmerzahlen bei ihrer Interpretation berücksichtig. Auch eventuelle Mängel bei der zufälligen Gruppenzuteilung oder bei der Verblindung des Fachpersonals haben sie kritisch beurteilt und gute Langzeituntersuchungen gefordert.

Übertragbarkeit der Ergebnisse fraglich

Inwiefern sich die Studienergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung übertragen lassen, ist allerdings fraglich. Denn die Testpersonen waren überwiegend Frauen mittleren Alters aus wohlhabenden Ländern. Ob die Ergebnisse daher zum Beispiel auf ältere Männer aus einkommensschwachen Regionen der Erde gelten, sei dahingestellt.

Was passiert auf lange Sicht?

Besser untersucht gehören auch mögliche unerwünschte Effekte des Intervallfastens. Und: Wie sieht es nach dem Abnehmen mit dem langfristigen Halten des reduzierten Gewichts aus?

Neben dem Effekt aufs Gewicht wäre es natürlich auch interessant zu wissen, ob es auch andere positive Effekt hat, zum Beispiel bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten – wie immer wieder behauptet wird.

(AutorIn: J. Harlfinger, Review: B. Kerschner, C. Christof)

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Information zu den wissenschaftlichen Studien

[1] Harris u.a. (2018A)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 5 randomisiert-kontrollierte Studien
Testpersonen insgesamt: 376
Fragestellung: Welchen Effekt hat intermittierendes Fasten (Dauer der Fastenintervalle: mindestens 7 Tage) u.a. auf das Gewicht von Übergewichtigen und Fettleibigen – im Vergleich zu einer kontinuierlichen kalorienreduzierten Diät?
Interessenskonflikte: keine laut Autorenteam

Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Short-term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018 Jan;19(1):1-13.
Zusammenfassung der Studie

[2] Harris u.a. (2018B)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 400
Testpersonen insgesamt: 6 randomisiert-kontrollierte Studien
Fragestellung: Welchen Effekt hat intermittierendes Fasten (Dauer der Fastenintervalle: maximal 6 Tage) u.a. auf das Gewicht von Übergewichtigen und Fettleibigen – im Vergleich zu einer kontinuierlichen kalorienreduzierten Diät?
Interessenskonflikte: keine laut Autorenteam

Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547.
Zusammenfassung der Studie

[3] Roman u.a. (2018)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 9 randomisiert-kontrollierte Studien
Testpersonen insgesamt: 782
Fragestellung: Welchen Effekt hat intermittierendes Fasten (verschiedene Intensitäten) u.a. auf das Gewicht von Übergewichtigen und Fettleibigen – im Vergleich zu einer kontinuierlichen kalorienreduzierten Diät?
Interessenskonflikte: keine laut Autorenteam

Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2018 Sep 11.
Zusammenfassung der Studie

Weitere Quellen

[4] IQWIG (2018)
Starkes Übergewicht (Adipositas)
Abgerufen am 2.1.2019

[5] IQWIG (2018)
Programme und Medikamente zum Abnehmen
Abgerufen am 2.1.2019

[6] UpToDate (2018)
Overweight and obesity in adults: Health consequences (Zugang kostenpflichtig)
Abgerufen am 2.1.2019

[7] UpToDate (2018)
Obesity in adults: Prevalence, screening, and evaluation (Zugang kostenpflichtig)
Abgerufen am 2.1.2019

[8] UpToDate (2018)
Obesity in adults: Dietary therapy (Zugang kostenpflichtig)
Abgerufen am 2.1.2019

[9] Dynamed (2018)
Diets for weight loss (Zugang kostenpflichtig)
Abgerufen am 2.1.2019

[10] Statistik Austria (2015)
Body Mass Index BMI
Abgerufen am 2.1.2019