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Ist Vollkorn gesünder?

Tatsächlich – Vollkorn ist die bessere Wahl!

Tatsächlich – Vollkorn ist die bessere Wahl!

Es lohnt sich, Produkte aus Vollkorn statt aus raffiniertem Getreide zu wählen. Die Gesundheitsvorteile sind zahlreich.

Frage:Senken Vollkornprodukte die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu sterben?
Antwort:wahrscheinlich Ja
Erklärung:Menschen, die statt Lebensmitteln aus raffiniertem Mehl Vollkornprodukte verzehren, leben wahrscheinlich länger und haben vermutlich ein geringeres Risiko, an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Duftend-frisches französisches Weißbrot, der herrlich-knusprige Pizzateig beim Italiener, die Schüssel dampfender Basmatireis im Asia-Restaurant… all diese Köstlichkeiten haben etwas gemeinsam: Sie bestehen aus raffiniertem Getreide. Dabei werden Weizen- oder Reiskörner von Schale (Kleie) und Keimling befreit; übrig bleibt das vor allem stärkehaltige Korn [10]. Damit gehen jedoch all jene Getreidebestandteile verloren, die besonders reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen sind.

Vollkorn gilt als die gesündere Alternative zu raffinierten Getreideprodukten, darin sind sich Ernährungsexperten einig. Auch die Österreichische Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums empfiehlt, bei Gebäck, Nudeln und Reis die Variante aus Vollkorn zu bevorzugen.

Länger leben mit Vollkorn

Der Geschmack von Nudeln aus unraffiniertem Mehl mag ungewohnt sein, und eventuell wird auch Naturreis nicht zur Lieblingsspeise, doch in gesundheitlicher Hinsicht zahlt sich viel Vollkorn auf dem Speiseplan aus. Das zeigen Studien, in denen die Ernährungsgewohnheiten von tausenden Menschen erhoben wurden und ihre Gesundheit anschließend zehn oder mehr, manchmal sogar über 20 Jahre lang beobachtet wurde [1–4]. Am Ende der Untersuchungen waren unter jenen Personen, die laut eigenen Angaben besonders viel Vollkorn-haltige Lebensmittel gegessen hatten, noch mehr am Leben als in der Gruppe jener, die Vollkorn großteils verschmäht hatten. In Zahlen ausgedrückt waren in einer Studie [10] nach 14 Jahren in der Gruppe der Vollkornverweigerer 24 von 100 Personen verstorben, bei den Vollkornliebhabern waren es nur 20 von 100.

Gegen Krebs, Herzprobleme und Diabetes

Noch etwas zeigt die bisherige Studienlage: Wer häufig zu Vollkorn greift, bekommt seltener Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel einen Herzinfarkt [1–4]. Auch die Stoffwechselerkrankung Diabetes ist bei jenen, die Vollkorn den Vorzug geben, deutlich seltener [1] [6, 7].

Menschen, bei denen Vollkorn eine große Rolle in der täglichen Ernährung spielt, scheinen also länger und gesünder zu leben. Der Effekt ist den zusammengefassten Ergebnissen bisheriger Studien nach umso größer, je höher der Anteil an Vollkorn auf dem Speiseplan ist [1–4]. Besonders deutlich ist er bei Vollkornbrot und Vollkorn-Frühstücksflocken, zumindest für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu versterben [1]. Interessant in diesem Zusammenhang: Haferflocken, die typische Zutat im Frühstücksmüesli, sind von Haus aus Vollkorn.

Das große Aber

So beeindruckend die wissenschaftlichen Ergebnisse auch sein mögen: Dass die beobachtete Gesundheitswirkung tatsächlich eine direkte Auswirkung von Vollkornbrot, Haferflocken und Co. ist, ist nicht zweifelsfrei abgesichert. Viele andere Aspekte wie Lebensstil, Veranlagung oder Umweltverschmutzung haben Einfluss darauf, ob jemand ernsthaft erkrankt oder gar frühzeitig verstirbt. Zwar wurde in den analysierten Beobachtungsstudien [1–4] großteils versucht, den Einfluss solcher Lebensstilfaktoren – zu denen beispielsweise Übergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel zählen– aus den Daten herauszurechnen, und auch nach dieser Datenbereinigung blieb der Zusammenhang bestehen. Es ist aber unmöglich, sämtliche Einflussfaktoren zu kennen und bei der Datenberechnung zu berücksichtigen.

So ist denkbar, dass vor allem jene Menschen vermehrt zu Vollkorn greifen, die ohnehin auf ihre Gesundheit und eine ausgewogene Ernährung Acht geben. Die Ursache für ihre gute Gesundheit wäre dann nicht (nur) der Vollkorn-reiche Speisezettel, sondern könnte beispielsweise auch im Verzicht auf Pizza, Burger und Cola liegen, vielleicht gepaart mit häufigen Waldspaziergängen, einem unterstützenden Netzwerk an guten Freunden und Familienmitgliedern und/oder einer guten psychischen Gesundheit.

Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass die Menge der verzehrten Vollkornprodukte per Fragebogen ermittelt wurde, diese Angaben aber nicht überprüfen werden können – ein häufiges Problem bei Ernährungsstudien. Es kann sein, dass sich die Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen nicht immer richtig erinnern oder dass sie schummeln, wenn sie angeben sollen, wie viele und welche Lebensmittel aus Vollkorn sie in den letzten Tagen gegessen haben. Zudem wurde die Vorliebe für Vollkorn in vielen Studien nur zu Beginn abgefragt. Dass sich Ernährungsgewohnheiten im Laufe von zehn oder 20 Jahren geändert haben könnten, berücksichtigen die Daten oft nicht.

Indizien für einen direkten Effekt

Ob eine an Vollkorn reiche Ernährung die Gesundheit direkt verbessert, ließe sich nur in randomisiert-kontrollierten Studien untersuchen. Dabei werden die Studienteilnehmer und -teilnehmerinnen vor Beginn per Zufall („randomisiert“) einer von zwei Gruppen zugelost. Eine Gruppe bekommt über die Dauer der Studie Vollkorn-Lebensmittel zu essen, während die andere – die Kontrollgruppe – die gleichen Lebensmittel aus raffiniertem Mehl beziehungsweise geschälten Getreidekörnern erhält. Idealerweise sollten die Leute nicht bemerken, welcher der beiden Gruppen sie zugeteilt wurden; bei Vollkorn-Lebensmitteln mit ihrem spezifischen Geschmack und Aussehen ist das aber nur schwer möglich.

Einzelne Studien wurden auf diese Weise durchgeführt. Sie zeigen, dass Lebensmittel aus Vollkorn oder Vollkorn-Bestandteilen die Konzentration des „schlechten“ LDL-Cholesterins und den diastolischen Blutdruckwert, also den unteren der beiden Blutdruckwerte, etwas verringern können [5]. Da diese Studien nur über drei Monate durchgeführt werden, ist jedoch unklar, ob die Wirkung auch längerfristig bestehen bleiben würde. Auch ob die gemessene Blutwert-Änderung ausreicht, um tatsächlich seltener zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu führen, können die Studien nicht beantworten. Die Ergebnisse sind also nur Hinweise auf ein niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko. Sie deuten allerdings in dieselbe Richtung wie die Ergebnisse der Langzeit-Beobachtungsstudien.

Abnehmen mit Vollkorn?

Raffiniertes Weißmehl hat im Vergleich zu Vollkornmehl um 80 Prozent weniger Ballaststoffe und dadurch um zehn Prozent mehr Kalorien. Auch der Proteinanteil ist um 30 Prozent geringer [10]. Im Gegensatz zu Weißbrot haben Vollkorn-Lebensmittel auch einen niedrigeren glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als Produkte aus hoch raffiniertem Getreide. Neben Weißbrot bewirken auch andere kohlehydrathaltige Lebensmittel wie beispielsweise zuckerhaltige Softdrinks einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels – Softdrinks haben sogar einen sehr hohen glykämischen Index.

Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, bewirken eine schnelle Ausschüttung von Insulin. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rascher ab als nach dem Verzehr von Vollkorn-Nahrungsmitteln. Das dürfte zu einem schneller wiederkehrenden Hungergefühl führen [10]. Eine vollkornreiche Ernährung hingegen könnte ein anhaltenderes Sättigungsgefühl bewirken.

Aber: Sind Menschen, die viel Vollkorn essen, wirklich schlanker?

Die wissenschaftliche Studienlage kann dazu keine klare Antwort liefern. Zwar deuten Beobachtungen über viele Jahre darauf hin, dass Vollkornfans etwas weniger Gewicht zulegen als Menschen, die nur selten zu Vollkorn greifen [7, 8]. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen beträgt aber nicht einmal ein halbes Kilogramm [7]. Dass wirklich die vollen Körner und nicht etwa der Lebensstil oder andere Faktoren für die geringere Gewichtszunahme verantwortlich ist, können die Studien nicht mit Sicherheit sagen.

Strengere, randomisiert-kontrollierte Studien fanden keinen Hinweis darauf, dass viel Vollkorn auf dem Teller das Gewicht reduzieren kann [9]. Allerdings dauerten die meisten dieser Studien bloß zwischen vier und sechs Wochen lang – zu kurz, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten.

 

Die Studien im Detail

Gleich vier systematische Übersichtsarbeiten aus dem Jahr 2016 fassen die Ergebnisse bisher veröffentlichter Kohortenstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Vollkorn zusammen [1–4]. Alle vier Zusammenfassungen kommen zum gleichen Ergebnis: Sie zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen vollkornreicher Ernährung und einer verringerten Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu versterben. Das Ausmaß der verringerten Sterbewahrscheinlichkeit um 13 bis 18 Prozent ohne Berücksichtigung der genauen Todesursache unterscheidet sich nicht wesentlich, wenn nur der Tod an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesondert betrachtet wird. So waren in einer Studie [10] nach 14 Jahren in der Gruppe der Vollkornverweigerer 24 von 100 Teilnehmer verstorben, während es bei den Vollkornliebhabern nur 20 von 100 waren.

Robuste Ergebnisse

Auch wenn die Autoren und Autorinnen der analysierten Einzelstudien denkbare Einflussfaktoren aus den Ergebnissen herausgerechnet haben, bedeutet ein Zusammenhang nicht, dass Vollkorn-Lebensmittel die Ursache für die höhere Lebenserwartung sind. Für eine direkte Gesundheitswirkung von Vollkorn spricht jedoch eine in allen vier Analysen statistisch nachgewiesene Ursache-Wirkungs-Beziehung. So sind die Effekte abhängig von der Vollkorn-„Dosis“. Bis zu einer Menge von 225 Gramm pro Tag [1] scheint zu gelten: je mehr Vollkorn, umso länger lebten die Leute im Schnitt.

Die Daten der einzelnen analysierten Studien unterscheiden sich dabei nicht grob voneinander. Eine Analyse, die sich ausschließlich auf die methodisch besonders hochwertigen Studien konzentriert, führt zu einem gleichwertigen Ergebnis. Auch gab es keine Hinweise darauf, dass möglicherweise Studien, die zu negativen Ergebnissen geführt haben, in der Schublade verschwunden wären, statt publiziert zu werden. Wäre das der Fall, würden die zusammengefassten Resultate der veröffentlichten Studien den tatsächlichen Zusammenhang größer einschätzen, als er tatsächlich ist.

Zusätzliche Hinweise liefern die zusammengefassten Hinweise von randomisiert-kontrollierten Studien. Sie können jedoch nur zeigen, dass Vollkorn-Lebensmittel in einem kurzen Zeitraum von drei Monaten den LDL-Cholesterinspiegel und den diastolischen Blutdruckwert geringfügig senken können [5]. Ob das auch langfristig die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, bleibt unklar. Diese Studien waren nicht nur von kurzer Dauer, es wurden auch nur wenige Personen untersucht. Zudem war die Art der untersuchten Lebensmittel sehr unterschiedlich: Sie reichte von Keksen aus Haferkleie über Gerste bis hin zu Vollkornbrot. Insgesamt ist die Aussagekraft dieser Ergebnisse daher beschränkt.

Zusammenhang mit geringerem Diabetesrisiko

Dass Personen mit sehr hohem Vollkornkonsum weniger häufig an Typ-2-Diabetes erkranken, zeigen zwei systematische Übersichtsarbeiten [6, 7], die die Ergebnisse bisher veröffentlichter Kohortenstudien zusammenfassen. Eine dritte systematische Übersichtsarbeit hat alle Kohortenstudien zusammengefasst, welche Angaben zum frühzeitigen Tod durch Folgen von Diabetes gemacht haben. Im Durchschnitt waren hier um 36 Prozent weniger Vollkornfans durch eine Diabeteserkrankung gestorben als unter den Vollkornverächtern [5].

Zumindest was das verringerte Erkrankungsrisiko betrifft, zeigen die Daten eine robuste Dosis-Wirkungs-Beziehung: Je mehr Vollkorn gegessen wird, umso geringer ist das Erkrankungsrisiko [6]. Hinweise auf starke Abweichungen unter den verschiedenen Einzelstudien oder unveröffentlichte Studienergebnisse, die das Ergebnis verändern würden, gibt es nicht. Dass nicht dennoch ein insgesamt gesunder Lebensstil oder Umweltfaktoren der wahre Grund für das verringerte Diabetesrisiko sind, können die Studien nicht ausschließen.

Kaum Hinweis auf Gewichtsverlust

Die Verfasser zweier systematischer Übersichtsarbeiten [7, 8] aus dem Jahr 2012 konnten insgesamt nur drei Kohortenstudien finden, die den Zusammenhang von Körpergewicht und Vollkorn über einen längeren Zeitraum beobachtet haben. Nach acht bis 13 Jahren hatten Personen, die oft Vollkornprodukte verzehrten, nur etwas weniger als einen halben Kilo Körpergewicht im Vergleich zu Vollkornverächtern eingespart.

Eine Ursache-Wirkungs-Beziehung können Kohortenstudien nicht belegen, im Gegensatz zu prinzipiell aussagekräftigeren randomisiert-kontrollierten Studien. Untersuchungen des zweiten Studientyps geben allerdings keinen Hinweis darauf, dass Vollkorn-Nahrungsmittel eine Auswirkung auf das Körpergewicht haben. Zu diesem Ergebnis kommt eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 [9]. Mit einer Dauer von zwei bis höchstens 16 Wochen waren die Studien allerdings zu kurz, um eine längerfristige beziehungsweise nachhaltige Wirkung zu untersuchen. Viele der Studien waren zudem von geringer methodischer Qualität und aufgrund der geringen Teilnehmerzahl von meist unter 100 Personen nur bedingt aussagekräftig.

(Autor: B. Kerschner, Review: G. Wagner)

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Information zu den wissenschaftlichen Studien

[1] Aune (2016)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Eingeschlossene Studien: 45 Kohortenstudien
Fragestellung: Hat eine vollkornreiche Ernährung gesundheitliche Vorteile?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. (Übersichtsarbeit in voller Länge)

[2] Zong u. a. (2016)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Eingeschlossene Studien: 14 prospektive Kohortenstudien
Teilnehmer insgesamt: 786.076
Fragestellung: Senkt eine vollkornreiche Ernährung das Risiko, frühzeitig zu sterben?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016 Jun 14;133(24):2370-80. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[3] Chen u. a. (2016)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: prospektive Kohortenstudien (13 zu Gesamtmortaliät, 12 zu kardiovaskulärer Mortalität und 8 zu Krebsmortalität)
Fragestellung: Senkt eine Vollkorn-reiche Ernährung das Risiko, frühzeitig zu sterben?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 May 25. pii: ajcn122432. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[4] Wei u. a. (2016)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Eingeschlossene Studien: 11 prospektive Kohortenstudien
Teilnehmer insgesamt: 816.599
Studiendauer: durchschnittlich 14 Jahre (von 5,5 bis 26 Jahren)
Fragestellung: Senkt eine vollkornreiche Ernährung das Risiko, frühzeitig zu sterben?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Wei H, Gao Z, Liang R, Li Z, Hao H, Liu X. Whole-grain consumption and the risk of all-cause, CVD and cancer mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2016 May 24:1-12. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[5] Hartley u. a. (2016)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 23 randomisiert-kontrollierte Studien, davon 6 zu irgendeiner Art von Vollkorn
Studiendauer: 3 Monate für Vollkorn-Studien, sonst zwischen 3 und 6 Monaten
Fragestellung: Senkt eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Interessenskonflikte: Einer der Autoren hat in der Vergangenheit finanzielle Zuwendungen von einer Pharmafirma erhalten.

Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Jan 7;(1):CD011472. (Zusammenfassung der Arbeit)

[6] Chanson-Rolle u. a. (2015)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 7 Kohortenstudien, 1 Querschnittstudie
Teilnehmer gesamt: 316.051
Studiendauer: 6 bis 22 Jahre (für die Kohortenstudien)
Fragestellung: Kann eine vollkornreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senken?
Interessenskonflikte: finanziert von Mondelez France

Chanson-Rolle A, Meynier A, Aubin F, Lappi J, Poutanen K, Vinoy S, Braesco V. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes. PLoS One. 2015 Jun 22;10(6):e0131377. (Übersichtsarbeit in voller Länge)

[7] Ye u. a. (2012)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: unter anderem 6 Kohortenstudien zu Typ-2-Diabetes und 3 Kohortenstudien zu Gewichtszunahme
Teilnehmer gesamt: 288.319 (Diabetes), 119.054 (Gewichtszunahme)
Fragestellung: Hat eine vollkornreiche Ernährung (unter anderem) Auswirkungen auf die Wahrscheinlichkeit für Typ-2-Diabetes und das Körpergewicht?
Interessenskonflikte: Ein Autor ist gegen Honorar beratend zum Thema „Vollkorn und Gesundheit“ für das General Mills’ Bell Institute of Health tätig.

Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13. (Übersichtsarbeit in voller Länge)

[8] Fogelholm u. a. (2012)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: u.a. 2 Kohortenstudien zu Gewicht und Vollkorn
Teilnehmer gesamt: 147.959
Fragestellung: Senkt eine vollkornreiche Ernährung das Körpergewicht?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary
macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2012;56. (Übersichtsarbeit in voller Länge)

[9] Pol u. a. (2013)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 26 randomisiert-kontrollierte Studien
Teilnehmer insgesamt: 2.060
Studiendauer: durchschnittlich 4 bis 6 Wochen (mindestems 2, maximal 16 Wochen)
Fragestellung: Senkt eine vollkornreiche Ernährung das Körpergewicht?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Pol K, Christensen R, Bartels EM, Raben A, Tetens I, Kristensen M. Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):872-84. (Übersichtsarbeit in voller Länge)

Weitere wissenschaftliche Quellen

[10] UpToDate (2016)
Liu S, Willet WC (2016). Dietary carbohydrates. In Mulder JE (ed.). UpToDate. Abgerufen am 11. 7. 2016 unter https://www.uptodate.com/contents/dietary-carbohydrates