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Veganismus: Gesund oder riskant?

Veganismus: gut fürs Tier, aber auch gesund für den Menschen?

Veganismus: gut fürs Tier, aber auch gesund für den Menschen?

Veganismus muss zu keinem Mangel an Nährstoffen führen. Ob eine vegane Ernährung gesünder oder weniger gesund ist als eine vegetarische Lebensweise, bleibt jedoch unklar.

Frage:Bietet Veganismus mehr Gesundheitsvorteile als eine vegetarische Ernährung?
Antwort:unklar
Erklärung:Weder Gefährlichkeit noch deutliche Vorteile des Veganismus können direkt belegt werden. Sowohl eine vegetarische wie auch eine vegane Ernährung scheinen das Krebsrisiko verglichen mit Fleischessern geringfügig zu senken.

Aktualisierter Beitrag, ursprünglich veröffentlicht am 5. 3. 2014

Veganismus liegt im Trend. Am laufenden Band eröffnen vegane Supermärkte, vegane Eissalons und sogar vegane Burger-Läden. Einer aktuellen Umfrage zufolge ernähren sich etwa 1,5 Prozent in Österreich vegan, das entspricht etwa 120.000 Bewohnern dieses Landes.

Die Motive für eine vegane Lebensweise sind meist ethische Bedenken gegenüber Massentierhaltung im Allgemeinen. So verzichten Befürworter des Veganismus nicht nur auf Fleisch, sondern generell auf Produkte tierischer Herkunft wie Eier, Milchprodukte oder Honig.

Vegane Organisationen bewerben den Veganismus nicht nur mit dem Wohl der Tiere, die völlige Ablehnung tierischer Lebensmittel soll auch besonders gesund sein. Ernährungswissenschaftler warnen hingegen vor gefährlichen Mangelerscheinungen.

Veganismus: zusätzlicher Vorteil unklar

Ein längeres Leben scheint der völlige Verzicht auf tierische Nahrungsmittel nicht zu bringen. So lebten Veganer in Beobachtungsstudien nicht länger als Personen, die sich auch von Fleisch ernähren [1]. Das gilt jedoch auch für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen (Ovo-Lacto-Vegetarier).

Sowohl Veganer als auch Ovo-Lacto-Vegetarier erkrankten in diesen Studien jedoch weniger häufig an Krebs. Über die möglichen Gesundheitsvorteile einer Ovo-Lacto-vegetarischen Ernährung hat Medizin-Transparent.at bereits vor kurzem berichet, siehe Vegetarier: gesünder ohne Fleisch? . So erleiden Vegetarier beispielsweise seltener Herzinfarkte als Fleischesser. Ob das auch auf vegan lebende Menschen zutrifft, ist jedoch nicht ausreichend untersucht [1].

Inwieweit der zusätzliche Verzicht auf Eier und Milchprodukte bei Veganern weitere Gesundheitsvorteile bringt als eine vegetarische Ernährung, ist unklar. Was fehlt, ist ein direkter Vergleich zwischen Vegetariern und vegan lebenden Studienteilnehmern. Ohne diesen lässt sich nicht verlässlich feststellen, ob Veganismus das „gesündere vegetarisch“ ist.

Vegetarier und Veganer sind häufig schlanker, betreiben mehr Sport und konsumieren weniger Tabak und Alkohol als Nicht-Vegetarier. Daher ist nicht hundertprozentig klar, ob der Verzicht auf tierische Lebensmittel, oder eher der allgemein gesündere Lebensstil der Grund für die bessere Gesundheit ist.

Veganismus-Befürworter argumentieren gerne mit einer in den 1970er und 1980er Jahre durchgeführten Studie aus China [5]. Die mittlerweile auch in Buchform populäre „China Study“ kann allerdings nur einen losen Zusammenhang mit einer möglicherweise besseren Gesundheit aufzeigen. Ob eine Tierprodukt-arme Ernährung tatsächlich die Ursache für eine bessere Gesundheit ist, kann sie nicht beweisen [6] (siehe Die Studien im Detail).

Veganismus und Vitamin B12

Veganer müssen aufgrund der eingeschränkten Palette an Lebensmitteln besonders darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Menge aufzunehmen. Vor allem ein wichtiges Vitamin fehlt ihnen völlig: Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Auf diversen Internetseiten finden sich immer wieder Gerüchte, Veganer könnten ihren Bedarf an Vitamin B12 mit Sauerkraut, fermentierten Sojaprodukten oder Algen wie Nori oder Spirulina decken. Diese Lebensmittel enthalten jedoch hauptsächlich inaktive Formen des B12-Vitamins, die der menschliche Körper nicht verwerten kann, oder nur geringe Spuren von verwertbarem B12 [7] [8] [9].

Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, müssen daher Vitamin B12 als Zusatz einnehmen. Tun sie das nicht, kann es über die Jahre zu einer Blutarmut und schließlich zu bleibenden Nervenschäden kommen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Veganer weniger Vitamin B12 aufnimmt als empfohlen [7].

Schwache Knochen durch vegane Ernährung?

Manche Mediziner warnen davor, dass eine vegane Ernährung die Knochen schwächen könnte. Grund dafür ist, dass Milchprodukte große Mengen an Kalzium beinhalten, auf die vegan lebende Menschen verzichten. Kalzium spielt für den Knochenaufbau eine zentrale Rolle. Eine Zusammenfassung von Studien zu diesem Thema [2] bestätigt, dass Veganer durchwegs weniger Kalzium zu sich nehmen, als allgemein empfohlen wird.

Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass Veganer durchwegs eine etwas geringere Knochendichte haben. Eine niedrige Knochendichte erhöht im Alter das Risiko für Osteoporose (altersbedingten Knochenschwund). Die festgestellte geringe Knochendichte bei Veganern ist wahrscheinlich jedoch zu gering, um die Knochen im Alter tatsächlich anfälliger für Brüche werden zu lassen [2].

Veganismus – nicht für Kinder empfohlen

Abgesehen von Kalzium und Vitamin B12 müssen vegan lebende Menschen auch darauf achten, andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Gerade Säuglinge und Kinder benötigen besonders viel davon, da sie noch im Wachstum sind. Bei veganer Ernährung ist das Risiko groß, dass sie einen Mangel bekommen. Nimmt ein Kind etwa zu wenig essentielle Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann) auf, kann sich sein Wachstum verzögern. Ein Mangel an Vitamin B12 oder Jod kann sogar zu Nervenschädigungen führen. Das zeigen Einzelfälle, bei denen Säuglinge durch die vegane Ernährung der Mutter einen Mangel an Vitamin B12 und in Folge Hirnschäden erlitten haben [8]. Einer Untersuchung zufolge könnten neugeborene Buben von vegan lebenden Müttern zudem ein erhöhtes Risiko für eine Missbildung der Harnröhrenöffnung (Hypospadie) haben [3].

Daher empfehlen die Österreichische wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Kinder generell nicht vegan zu ernähren, und raten auch in Schwangerschaft und Stillzeit davon ab [8] [10]. Die US-Amerikanische Dietätische Gesellschaft hingegen sieht kein Problem, wenn die Eltern ab der Schwangerschaft darauf achten, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen [11]. Als unproblematisch betrachten die meisten Ernährungsexperten eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung für Kinder. Voraussetzung ist, dass die Eltern auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost aus vielen unterschiedlichen Zutaten achten [7] [8] [10] [11].

Trotzdem empfehlenswert?

Bei guter Planung ist eine vegane Ernährung für Erwachsene kein Problem. Positive gesundheitliche Auswirkungen, die über die einer Ei- und Milch-hältigen vegetarischen Ernährung hinausgehen, sind jedoch nicht belegt. Allerdings gibt es dazu noch kaum Forschung – zukünftige große Studien werden hier vielleicht mehr Aufschluss geben.

Pflanzliche Nährstoffquellen

Wer sich vegan ernähren will, sollte wissen, welche pflanzlichen Nahrungsmittel besonders reich an kritischen Nährstoffen sind. Die folgende Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, soll aber einen Überblick verschaffen:

Kalzium, das der Körper relativ gut aufnehmen kann, findet sich vor allem in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi sowie in mit Kalzium hergestelltem Tofu oder auch getrockneten Feigen. Allerdings ist es schwierig, den täglichen Kalziumbedarf durch diese Nahrungsmittel alleine zu decken, selbst in großen Mengen [7]. Viele Produkte wie Sojamilch, Fruchtsäfte oder Frühstückscerealien sind jedoch ebenfalls mit Kalzium angereichert.

Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Körper schlechter verwerten als aus Fleisch. Vitamin C (etwa aus Zitrusfrüchten, Brokkoli oder Tomaten) kann die Aufnahme von Eisen verbessern. Gute pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, getrocknete Früchte, Sojaprodukte, Rohrzuckermelasse oder Weizenkeime [7].

Zink ist vor allem in Vollkorngetreide-Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Weizenkeimen enthalten [7].

Omega-3-Fettsäuren finden sich außer in fettigem Fisch vor allem in Leinöl, aber auch in Walnüssen, Rapsöl und Soja [7].

Vitamin D ist in kaum einem Lebensmittel natürlicherweise enthalten – die Ausnahme sind Lebertran (Dorschleber) und fettreiche Fischarten. Der Körper kann Vitamin D aber auch in der Haut selbst herstellen – alles was er dazu braucht ist Sonnenlicht [7].

Eiweiß und Aminosäuren sind auch in pflanzlicher Nahrung in ausreichender Menge vorhanden. Im Gegensatz zu tierischen Produkten beinhalten jedoch nur wenige pflanzliche Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren auf einmal. Eine Ausnahme ist Soja. Es ist daher wichtig, dass Veganer mehrere unterschiedliche pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinieren [7].

 

Die Studien im Detail

Die Autoren einer aktuellen, systematischen Übersichtsarbeit [1] haben alle Studien zusammengetragen, welche die gesundheitlichen Auswirkungen einer veganen oder vegetarischen Ernährung untersucht haben. Die zusammengefassten Ergebnisse der gefundenen Beobachtungsstudien zeigen für Vegetarier ein acht Prozent geringeres Krebsrisiko und für Veganer eine um 15 Prozent verringerte Krebswahrscheinlichkeit im Vergleich zu fleischessenden Studienteilnehmern. Die Schwankungsbreite beider Ergebnisse ist jedoch hoch – es ist daher fraglich, ob das verringerte Krebsrisiko bei beiden Ernährungsformen im gleichen Ausmaß verringert ist. Wahrscheinlich ist die Zahl bei Veganern nur zufällig höher. Für eine konkrete Aussage fehlen jedoch direkte Vergleiche zwischen Veganern und Ovo-Lacto-Vegetariern.

Die Übersichtsarbeit selbst ist zwar methodisch sauber durchgeführt, kann aber nicht über methodische Mängel beim Großteil der darin analysierten Studien hinwegtäuschen. Zudem lässt sich nicht ausschließen, dass etwa der generell gesündere Lebensstil von Vegetariern und Veganern die Ursache für die positiven Ergebnisse ist.

China Study in der Kritik

Einzelne Befürworter des Veganismus führen unter anderem die sogenannte „China Study“ [5] [6] als Beweis für die angeblich gesündere vegane Ernährung heran. In den 1970er und 1980er Jahren untersuchten Wissenschaftler je 100 Einwohner aus 65 ländlichen Provinzen in China. Die Studie hat jedoch zahlreiche Mängel und fand nur einen losen Zusammenhang zwischen einer Tierprodukte-armen Ernährung und der Wahrscheinlichkeit, länger zu leben. Einen Zusammenhang mit einer geringeren Krebswahrscheinlichhkeit zeigen die Ergebnisse nicht. Es bleibt unklar, ob nicht gänzlich andere Faktoren der Grund für die scheinbar positiven Studienergebnisse sind. Ungeachtet der Kritik brachte einer der beteiligten Wissenschaftler die Ergebnisse der China Study als populärwissenschaftliches Buch heraus.

Veganismus und Knochendichte

In einer 2009 erschienen systematischen Übersichtsarbeit fassten Forscher Studien zur Knochendichte bei Veganern und Vegetariern zusammen [2]. Der Großteil der gefundenen Studien sind jedoch nur Momentaufnahmen in Form von Querschnittsstudien, die nichts über Ursache und Wirkung aussagen können. Die Ergebnisse zeigen, dass Veganer zwar eine erniedrigte Knochendichte zu haben scheinen. Diese ist allerdings kaum gravierend und hat wahrscheinlich keine häufigeren Knochenbrüche im Alter zur Folge [2]. Eine bedingt aussagekräftige Kohortenstudie an nur wenigen Teilnehmern fand bei Veganern keine höhere Wahrscheinlichkeit an Knochenbrüchen als bei Ovo-Lacto-Vegetariern [4]. Mit nur zwei Jahren war die Beobachtungszeit der Studie allerdings sehr kurz.

Risiko in Schwangerschaft und Stillzeit

Die meisten Studien, die das Risiko einer veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit untersucht, sind von mittelmäßiger Qualität, die Ergebnisse lassen sich kaum miteinander vergleichen. Zu diesem Schluss kommen die Autoren einer systematischen Übersichtsarbeit zu diesem Thema [3]. Einziges konkretes Ergebnis der Studienanalyse: möglicherweise haben neugeborene Buben von vegan lebenden Mütter eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für eine Missbildung der Harnröhrenöffnung (Hypospadie).

(AutorIn: B. Kerschner, Review: C. Christof)

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Ähnliche Artikel

 

 

Information zu den wissenschaftlichen Studien

[1] Dinu u.a. (2016)
Studientyp: Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Eingeschlossene Studien: 10 prospektive Kohortenstudien und 86 Querschnittsstudien an Vegetariern (darunter 4 prospektive Kohortenstudien und 24 Querschnittsstudien an Veganern)
Teilnehmer: 71.298 Vegetarier und Veganer
Fragestellung: Auswirkung vegetarischer Diäten auf die Mortalität, Erkrankungsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen- und sterblichkeit
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Feb 6:0. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[2] Ho-Pham u.a. (2009)
Studientyp: Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Eingeschlossene Studien: 9 Beobachtungsstudien (1 prospektive Kohortenstudie, 8 Querschnittsstudien)
Teilnehmer: 2749 ingesamt
Fragestellung: Auswirkung vegetarischer Diäten auf die Knochenmineraldichte
Interessenskonflikte: keine angegeben.

Ho-Pham LT1, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):943-50. (Studie in voller Länge)

[3] Piccoli u.a. (2015)
Studientyp: Systematische Übersichtsarbeit
Eingeschlossene Studien: 19 Beobachtungsstudien (11 prospektive Kohortenstudie, 5 retrospektive Studien, 2 Querschnittsstudien)
Fragestellung: Auswirkung veganer Ernährung auf die Schwangerschaft und Gesundheit von Neugeborenen
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 2015 Apr;122(5):623-33. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[4] Ho-Pham u.a. (2012)
Studientyp: Kohortenstudie
Studiendauer: 2 Jahre
Teilnehmer: 105 vegan lebende buddhistische Nonnen, 105 allesessende Frauen
Fragestellung: Auswirkung veganer Ernährung auf das Risiko für Knochenbrüche
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Ho-Pham LT, Vu BQ, Lai TQ, Nguyen ND, Nguyen TV. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012 Jan;66(1):75-82. (Zusammenfassung der Studie)

Weitere Quellen

[5] Campbell u.a. (1998)
Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study. Am J Cardiol. 1998 Nov 26;82(10B):18T-21T. (Zusammenfassung)

[6] Chen u.a. (1990)
Chen, J., Campbell, T. C., Li, J., Peto, R., Boreham, J., Feng, Z., & Youngman, L. (1990). Diet life-style and mortality in China: a study of the characteristics of 65 Chinese counties. Am. J. Epidemiol. (1992) 135 (10): 1180-1181. (Zusammenfassung)

[7] UpToDate (2015)
Demory-Luce D, Motil KJ (2015). Vegetarian diets for children. Hopin AG (ed.). UpToDate. Abgerufen am 17. 3. 2016 unter www.uptodate.com/contents/vegetarian-diets-for-children

[8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011)
Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter
www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/vegane-ernaehrung-saeugling-kindesalter/

[9] Schwarz u.a. (2014)
Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster FP. The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters. Clin Lab. 2014;60(12):2039-50. (Zusammenfassung der Studie) (Studie im Volltext)

[10] Österreichische Gesellschaft für Ernährung
Vegetarische Ernährung. Abgerufen am 17.3. 2016 unter www.oege.at/index.php/component/content/article/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1788-vegetarische-ernaehrung

[11] American Dietetic Association (2009)
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. (Zusammenfassung)