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Ist Rohkost die bessere Ernährung?

Ein kritischer Blick auf den gesundheitlichen Nutzen von Rohkost lässt viele Fragen offen

Ein kritischer Blick auf den gesundheitlichen Nutzen von Rohkost lässt viele Fragen offen

Wer auf gekochte Lebensmittel verzichtet, verspricht sich davon ein gesünderes Leben. Doch ob das tatsächlich stimmt, ist bisher unzureichend untersucht.

Frage:Hat Ernährung mit vorwiegend oder ausschließlich ungekochten Lebensmitteln gesundheitliche Vorteile?
Antwort:unklar
Erklärung:In Studien konnten wir keine überzeugenden Belege dafür finden, dass Rohkost gesundheitliche Vorteile gegenüber gesunder Ernährung bringt, die auch gekochte Lebensmittel beinhaltet. Im Gegenteil: Es gibt auch Hinweise auf mögliche Schäden.

Verfechter der Rohkost-Ernährung halten ungekochte Lebensmittel grundsätzlich für gesünder als erhitzte Nahrung. Diese Idee ist nicht neu: So finden sich entsprechende Ansätze bereits in Schriften aus dem antiken Griechenland. Richtigen Aufschwung erhielt das Konzept jedoch zu Beginn des 20. Jahrhunderts mit Vertretern wie Max Bircher-Benner, der Rohkost als therapeutisches Mittel bei verschiedenen Erkrankungen propagierte. Aber auch in den letzten 30 Jahren ist Rohkost wieder populärer geworden und wird unter so verschiedenen Namen wie „Leben ohne Kochtopf“, „Urkost“ oder „living food diet“ angepriesen.

Wie streng der Rohkost-Gedanke dabei verfolgt wird, ist jedoch sehr unterschiedlich: So gibt es Richtungen, die vollständig auf gekochte Lebensmittel verzichten, bei anderen macht Rohkost lediglich einen größeren Teil der zugeführten Nahrung aus. Einige Ernährungsprinzipien erlauben tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte, andere dagegen beschränken die Nahrungsauswahl auf pflanzliche Lebensmittel. Auch bei dieser veganen Rohkost gibt es mehrere Spielarten, bei denen einige sogar vollständig auf Getreide verzichten [4].

Nur teilweise nachvollziehbar

Wie plausibel sind die Ideen hinter der Rohkost? Besonders bei vielen Obst- und Gemüsearten ist roher Verzehr keine schlechte Idee: Eine Reihe von Vitaminen werden durch Hitze zerstört, etwa Vitamin C. Beim Kochen in Wasser können Mineralstoffe verloren gehen. Deshalb empfiehlt auch die Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Obst und Gemüse möglichst frisch, roh oder nur kurz und schonend gegart zu essen [5].

In einigen Fällen kann der Körper Nahrungsbestandteile jedoch in gekochter Form besser verwerten: So wird etwa der rote Farbstoff in Tomaten, das Lycopin, aus gekochter Nahrung wesentlich besser in den Körper aufgenommen als aus dem rohen Gemüse. Bei Kartoffeln sorgt Kochen dafür, dass die enthaltene Stärke in eine besser verdauliche Form umgewandelt wird. Andere Lebensmittel wie die meisten Hülsenfrüchte müssen erhitzt werden, damit sie überhaupt genießbar sind [6].

Als wichtiges Argument nennen Rohkost-Befürworter häufig, dass durch Erhitzen Proteine in der Nahrung zerstört („denaturiert“) werden. Allerdings muss der Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sowieso erst aufspalten, bevor sie verwertet werden können. So zerstört etwa der saure Magensaft einen Teil der Proteinstrukturen, um die Eiweißstoffe für den Angriff von Verdauungsenzymen vorzubereiten. Ob das Protein erst im Magen oder schon vor dem Verzehr denaturiert wird, ist deshalb vermutlich wenig relevant.

Umgekehrt kann Rohverzehr bei einigen Lebensmitteln aber sogar problematisch sein: Bei grünen Bohnen und vielen Pilzen ist der Verzehr nur im gekochten Zustand ratsam, weil durch das Erhitzen schädliche Stoffe abgebaut werden. Auch sterben viele krankmachende Mikroorganismen wie Salmonellen oder Listerien durch hohe Temperaturen ab – deshalb ist besonders beim Rohverzehr von tierischen Produkten Vorsicht geboten [6].

Rohkost wenig untersucht

Von der Theorie her könnte Rohkost also sowohl Vor- als auch Nachteile haben. Aber was sagen wissenschaftliche Untersuchungen zu den gesundheitlichen Effekten? Hier ist die Studienlage ziemlich dünn: Unsere Literatursuche nach Untersuchungen zu Auswirkungen auf die Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-, Krebs- oder Gelenkerkrankungen brachte nur eine bescheidene Ausbeute von insgesamt vier Studien.

Drei Publikationen berichten von günstigen Einflüssen auf die Blutfettwerte durch Rohkost-Ernährung [1-3]. Das betraf sowohl die Gesamtmenge an Cholesterin als auch das als schädlich angesehene LDL-Cholesterin. Eine Studie stellte außerdem fest, dass Teilnehmer mit Rohkost-Ernährung einen niedrigeren Blutdruck hatten als die Teilnehmer mit normaler Mischkost [2]. Allerdings haben alle Studien methodische Schwächen und sind deshalb nicht besonders aussagekräftig. Hinzu kommt: Gemessen wurde nur ein Einfluss auf Blutwerte. Ob Rohkost-Anhänger deshalb seltener einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden, weniger Medikamente benötigen oder insgesamt länger leben, lässt sich daraus nicht ableiten.

Vorteil bei Gelenkerkrankungen?

Eine Studie beschäftige sich mit der Frage, ob Rohkost-Ernährung Beschwerden bei Patienten mit rheumatoider Arthritis lindert [1]. Dabei wurde die Entwicklung der gesundheitlichen Probleme sowohl durch die Patienten selbst als auch durch die behandelnden Ärzte erfasst. Ein positiver Effekt ließ sich nur bei den patientenberichteten Beschwerden feststellen. Das könnte allerdings auch daran liegen, dass die Patienten wussten, ob sie Rohkost aßen oder nicht, und dadurch auch die Wahrnehmung ihres Gesundheitszustandes beeinflusst wurde. Die Ärzte waren über die Ernährung nicht informiert und beurteilten nur die objektiv messbaren Gesundheitsprobleme.

Macht ungekocht den Unterschied?

Wenn die Studien eine Kontrollgruppe untersuchten, bekamen die Teilnehmer in dieser Gruppe eine normale Mischkost, die auch tierische Lebensmittel enthielt. Deshalb ist es unklar, ob eventuell vorhandene positive Effekte in der Rohkost-Gruppe tatsächlich durch ungekochte Nahrungsmittel entstanden oder ob dafür der erhöhte Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich war [hier evtl. Link auf Vegetarismus bei m-t http://www.medizin-transparent.at/vegetarier-gesuender-ohne-fleisch]. Aussagekräftiger wären deshalb Studien, bei denen verglichen wird, ob es bei gleichem Anteil von pflanzlicher Nahrung einen Unterschied macht, ob die Lebensmittel gekocht oder roh verzehrt werden. In vielen Fällen führt Rohkost-Ernährung außerdem zu einer verringerten Kalorienzufuhr. Auch das könnte Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Rohkost-Anhänger insgesamt gesundheitsbewusster leben und beispielsweise seltener rauchen [7].

Auch negative Effekte

Aus wissenschaftlichen Studien gibt es aber auch Hinweise, dass Rohkost nicht nur Vorteile hat: In der Gießener Rohkost-Studie ging eine strengere Rohkost-Ernährung mit einem niedrigeren Body Mass-Index einher – bei einem Viertel der Frauen und knapp 15 Prozent der Männer wurde sogar Untergewicht festgestellt. Das kann massive Auswirkungen auf den Körper haben: So stellten die Forscher einen Zusammenhang zwischen Anteil der Rohkost und dem Ausbleiben der Monatsblutung trotz fehlender Schwangerschaft fest. Dieses Phänomen ist auch von anderen extremen Ernährungsformen mit stark verringerter Energiezufuhr bekannt und wird als negative langfristige Folge für die Fruchtbarkeit gewertet [7].

Durch die stark eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln erreichen strenge Rohkost-Anhänger bei einigen Mikronährstoffen häufig nicht die empfohlene Zufuhrmenge, etwa bei Vitamin D oder Vitamin B12. In der Gießener Rohkoststudie litten rund 40 Prozent der Teilnehmer an einem Vitamin-B12-Mangel, der sich bei einigen Teilnehmern in Form von Blutarmut (Anämie) zeigte [3]. Auch bei Calcium, Zink, Jod, Eisen, Magnesium und Vitamin B2 kann bei strenger Rohkost-Ernährung ein Defizit entstehen [4]. In einer kleinen Studie fanden Forscher Hinweise darauf, dass sich Rohkost-Ernährung möglicherweise auch auf die Knochengesundheit auswirkt [8]. Ähnliche Probleme sind auch bei vegan lebenden Menschen bekannt.

Diese Studienergebnisse lassen sich wegen der geringen Anzahl an untersuchten Rohkost-Anhängern und dem Studiendesign zwar nicht als handfeste Belege für eine schädliche Wirkung von Rohkost werten, müssen aber als Warnhinweise verstanden werden.

Fazit

Ein gesundheitlicher Nutzen von Rohkost, der über einen erhöhten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln hinausgeht, ist bisher nicht schlüssig belegt. Vielmehr gibt es aber Hinweise, dass eine strikte Rohkost-Ernährung möglicherweise auch negative Folgen für die Gesundheit haben kann – ähnlich wie bei anderen Ernährungsformen, die die Lebensmittelauswahl stark einschränken.

 

Die Studien im Detail

Rohkost bei Rheuma

Zwei Publikationen [1] berichten über verschiedene Ergebnisse der gleichen Studie, an der ursprünglich 43 Patienten mit rheumatoider Arthritis teilgenommen hatten. Dabei wurden die Patienten nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe stellte ihre Ernährung auf vegane Rohkost um, der eine bestimmte Art von Probiotika (Laktobazillen) zugesetzt wurde. Diese Variante der Rohkost ist auch unter dem Namen „living food diet nach Wigmore“ bekannt. Die zweite Gruppe ernährte sich dagegen wie üblich weiter (normale Mischkost, die auch tierische Produkte enthält).

Ursprünglich war die Studie auf drei Monate angelegt. Allerdings brachen einige Teilnehmer in der Rohkost-Gruppe die Studie vorzeitig ab. Als Gründe gaben sie Magen-Darm-Probleme an, einige Teilnehmer konnten sich mit dem Geschmack einiger Bestandteile der Rohkost-Ernährung nicht anfreunden. Aus der Kontrollgruppe suchten die Studienautoren daraufhin Teilnehmer aus, die den ausscheidenden Teilnehmern möglichst ähnlich waren, und verzichteten auch bei diesen auf eine Auswertung.

Im Hinblick auf die gesundheitlichen Beschwerden durch die Gelenkerkrankung verbesserten sich die Probleme nur in der Wahrnehmung der Patienten. In der objektiven Untersuchung konnten die Ärzte, die nicht wussten, welche Ernährungsform die Patienten verfolgten, dagegen keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen feststellen. Diese Diskrepanz könnte dadurch zustande kommen, dass die Wahrnehmung der Patienten durch ihre Erwartungshaltung an die Wirksamkeit der Rohkost-Ernährung beeinflusst wurde. In eine weitere Auswertung wurden nur diejenigen 29 Patienten einbezogen, die die Studie bis zum Ende durchgehalten hatten. Dabei zeigte sich, dass das Gesamtcholesterin und der LDL-Wert in der Rohkostgruppe nach zwei beziehungsweise drei Monaten niedriger lag als in der Gruppe, die sich normal ernährte. Der HDL-Wert und die Triglyceride unterschieden sich dagegen nicht.

Rohkost und Blutwerte

In einer Querschnittsstudie [2] verglichen Forscher 21 Teilnehmer mit einer veganen Rohkost-Ernährung mit 21 Probanden, die sich mit normaler Mischkost ernährten. Die Teilnehmer in beiden Gruppen waren wenig körperlich aktiv und ähnelten sich im Hinblick auf Alter und Geschlecht. In der Rohkost-Gruppe hatten die Teilnehmer im Durchschnitt niedrigere Werte für Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte. Durch die Art, wie die Studie durchgeführt wurde, lassen sich keine eindeutigen Rückschlüsse auf einen kausalen Zusammenhang zwischen der Ernährungsform und den gesundheitlichen Auswirkungen ziehen. Hinzu kommt, dass einige Daten nur für jeweils 18 Teilnehmer erhoben wurden. Außerdem hatten die Teilnehmer in der Rohkost-Gruppe durchschnittlich einen niedrigeren Body-Mass-Index und nahmen auch etwa 400 kcal pro Tag weniger zu sich als die Normalköstler. Es lässt sich also nicht klar sagen, ob die gesundheitlichen Effekte auf das niedrigere Körpergewicht beziehungsweise die verringerte Kalorienzufuhr oder tatsächlich auf die Ernährungsform zurückzuführen sind.

Gießener Rohkost-Studie

Die Gießener Rohkoststudie [3] untersuchte die Blutfettwerte bei 201 Teilnehmern, die sich im Mittel seit mehr als drei Jahren mit Rohkost ernährten. Der Anteil der ungekochten Nahrung lag bei mindestens 70 Prozent und bei etwa drei Vierteln der Teilnehmer sogar bei mehr als 90 Prozent. Mehr als die Hälfte der Teilnehmer verzehrte auch rohen Fisch und Fleisch, etwa ein Fünftel ernährte sich vegan. Erhöhte Cholesterinwerte fanden sich nur bei einem Prozent der Teilnehmer, bei LDL-Cholesterin waren es zwei Prozent. Bei der Analyse der Daten fanden die Forscher einen Zusammenhang zwischen dem Anteil der ungekochten Lebensmittel und günstigen Blutwerten von Gesamtcholesterin und LDL. Allerdings verglichen die Forscher die Werte nicht mit denen von Menschen, die sich mit normaler Mischkost ernähren. Deshalb ist die Aussagekraft dieser Untersuchung stark eingeschränkt.

(AutorIn: I. Hinneburg, Review: B. Kerschner, C. Christof)

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Information zu den wissenschaftlichen Studien

[1] Nenonen (1998) / Agren (2001)
Studienart: Randomisierte kontrollierte Studie
Teilnehmer: 43 beziehungsweise 29 Patienten mit chronischer und aktiver rheumatoider Arthritis im mittleren Lebensalter
Fragestellung: Wie beeinflusst eine vegane Rohkost-Ernährung mit Zusatz von Laktobazillen im Vergleich zu normaler Mischkost subjektive und objektive Beschwerden bei rheumatoider Arthritis sowie die Blutfettwerte?
Interessenkonflikte: keine Angaben. Die Studie wurde von mehreren Stiftungen unterstützt, die unter anderem medizinische Forschungsprojekte fördern.

Nenonen MT u.a. Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis. British J Rheumatol 1998;37:274–281 (Zusammenfassung)

Agren JJ u.a. Divergent changes in serum sterols during a strict uncooked vegan diet in patients with rheumatoid arthritis. British J Nutr 2001;, 85:, 137-139 (Zusammenfassung)

[2] Fontana (2007)
Studienart: Querschnittsstudie mit Kontrollgruppe
Teilnehmer: 21 Teilnehmer mit veganer Rohkost-Ernährung und geringer körperlicher Aktivität, 21 Ausdauerläufer mit normaler Mischkost, 21 Teilnehmer mit normaler Mischkost und geringer körperlicher Aktivität
Fragestellung: Wie beeinflusst Rohkost-Ernährung Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Interessenkonflikte: keine Angaben. Die Studie wurde durch verschiedene Forschungsstipendien finanziert.

Fontana L u.a. Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise are Associated with Low Cardiometabolic Risk. Rejuvenation Research 2007; 10:225-234 (Zusammenfassung)

[3] Koebnick 2005
Studienart: Querschnittsstudie ohne Kontrollgruppe
Teilnehmer: 201 Männer und Frauen, mittleres Alter 46 Jahre, die sich seit mindestens 24 Monaten mit Rohkost (Anteil ungekochter Lebensmittel mindestens 70 Prozent) ernährten
Fragestellung: Wie beeinflusst Rohkost-Ernährung verschiedene Blutparameter als Indikatoren für die Herz-Kreislauf-Gesundheit?
Interessenkonflikte: keine Angaben. Die Studie wurde von zwei Stiftungen unterstützt, die den ökologischen Landbau fördern.

Koebnick C u.a. Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans. J Nutr 2005; 135: 2372–2378 (Zusammenfassung)

Weitere Quellen

[4] Leitzmann u.a. (2009)
Leitzmann C u.a. Rohkost-Ernährung. In: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates 2009

[5] ÖGE (2014)
Österreichische Gesellschaft für Ernährung. 10 Ernährungsregeln der ÖGE. Verfügbar unter www.oege.at/index.php/wissenschaft-forschung/empfehlungen/2-uncategorised/1126-empfehlungen-10-regeln-dge (Zugriff am 09.05.2016)

[6] Biesalski u.a. (2010)
Biesalski HK u.a. Ernährungsmedizin. Thieme 2010

[7] Koebnick u.a. (1999)
Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. (Zusammenfassung)

[8] Fontana u.a. (2005)
Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005 Mar 28;165(6):684-9. (Zusammenfassung)