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Low-Carb-Diäten: Fakten statt Schlagwörter

Erkenntnisse zu Low Carb: kein Grund, dass einem das Brötchen im Hals stecken bleiben muss

Erkenntnisse zu Low Carb: kein Grund, dass einem das Brötchen im Hals stecken bleiben muss

Low-Carb-Diäten sind in. Der Verzicht auf Zucker, Mehl, Kartoffel und Co. kann helfen, Übergewicht zu bekämpfen. Besser als andere Diätmethoden dürfte das jedoch nicht funktionieren.

Frage:Sind Diäten mit reduziertem Anteil an Kohlenhydraten besser zum Abnehmen geeignet als andere Gewichtsreduktionsprogramme?
Antwort:wahrscheinlich Nein
Erklärung:Vieles deutet darauf hin, dass bei Übergewicht kohlenhydratarme Diäten über ein bis zwei Jahre zu einer mindestens vergleichbaren Gewichtsabnahme führen wie fettreduzierte Diäten oder Abnehmprogramme mit ausgeglichener Ernährung.

Diätmethoden gibt es viele, und Abnehmwillige finden in Tageszeitungen und Magazinen seitenweise Tipps, um überflüssige Kilos loszuwerden. Dass die meisten dieser Tipps nicht den gewünschten Erfolg bringen, scheint den Eifer selbsternannter „Diätexperten“ beim Erfinden und Vermarkten neuer Abnehmmethoden kaum zu bremsen.

Beliebt – oder zumindest geschickt vermarktet – sind die sogenannte „Low Carb“-Diäten. Der Grundsatz dieser Gewichtsreduktionsprogramme ist es, mit der Nahrung möglichst wenig Kohlenhydrate (englisch „carbohydrates“, abgekürzt „carbs“) zu sich zu nehmen und so Körperfett abzubauen. „Kohlenhydrat“ ist dabei ein Sammelbegriff für Stärke und verschiedene Zuckerarten wie etwa Traubenzucker (Glucose) oder Rübenzucker (Saccharose). Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind demnach nicht nur Süßspeisen und zuckerhaltige Getränke, sondern auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln.

Kohlenhydrate stellen eine wichtige und leicht verdauliche Energiequelle für den Körper dar. Sind sie im Überfluss vorhanden, werden sie jedoch zu Körperfett umgewandelt.

Low Carb bedeutet High Fat

Nimmt ein Mensch über längere Zeit nur sehr wenig Kohlenhydrate mit der Nahrung zu sich, muss der Körper seinen Energiebedarf hauptsächlich durch andere Nährstoffe als Zucker und Stärke decken. Dazu eignen sich beispielsweise Fette sehr gut, da sie einen hohen Energiegehalt haben. Auch wenn ihre Verdauung etwas aufwändiger ist, ist der Körper prinzipiell in der Lage, Fette zur Energiegewinnung zu verwenden.

Bei vielen kohlenhydratarmen Diäten wie etwa der „Atkins-Diät“ werden fast gar keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen. Hingegen sind fettreiche Nahrungsmittel wie Öl, Butter oder Majonäse ausdrücklich erlaubt. Auch proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sowie stärkearme Gemüsesorten stehen auf dem Speiseplan. Die Diätprogramme erlauben meist bis zum Eintreten des Sättigungsgefühls zu essen, eine Kalorienbegrenzung gibt es bei Low-Carb-Diäten praktisch nicht.

Vergleichbar mit fettarmen Diäten

Low-Carb-Abnehmprogramme können nach ein bis zwei Jahren durchaus ein paar Kilos purzeln lassen. Das zeigen die zusammengefassten Ergebnisse bisher veröffentlichter Studien. Es gibt jedoch keine Hinweise, dass sie besser wirken als fettreduzierte Diäten oder Programme, die auf eine ausgewogene Nährstoffkombination setzen [1-4].

Einzelne Studien deuten zwar an, dass eine kohlenhydratarme Diät besser beim Abnehmen hilft als Abnehmprogramme mit fettarmen Lebensmitteln [2]. Der Unterschied war allerdings so gering, dass er in der Praxis keine Rolle spielen dürfte. Zudem waren die geringen Unterschiede nach spätestens zwei Jahren verschwunden.

Generell ist die Qualität der einzelnen Studien nicht sehr hoch. Das bedeutet, dass die Ergebnisse nur beschränkt aussagekräftig sind. Zukünftige, strenger wissenschaftlich durchgeführte Studien werden daher möglicherweise mehr Information liefern.

Umstellung auf Hungerstoffwechsel

Die Hauptenergiequelle unseres Körpers ist Traubenzucker, im Fachjargon auch Glukose genannt. Viele Kohlenhydrate werden nach dem Verzehr ganz oder teilweise in Glucose umgewandelt, welche dann direkt ins Blut übergeht.

In Hungerzeiten, etwa beim Fasten, ist die Blutkonzentration von Glukose – der Blutzuckerspiegel – sehr gering. Das gleiche passiert, wenn wir kaum Kohlenhydrate zu uns nehmen: Da bei einer Low-Carb-Diät dem Körper keine Glukose zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, muss er auf einen anderen „Treibstoff“ zurückgreifen. Er stellt also aus Fetten sogenannte „Ketonkörper“ her, die er ebenfalls als Energielieferanten verwenden kann. Diese Umstellung passiert, wenn wir pro Tag weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen [5].

Die gesundheitlichen Auswirkungen oder unerwünschte Nebenwirkungen einer solchen Ernährung haben bisherige Studien allerdings nicht untersucht. Dabei besteht bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zumindest theoretisch die Möglichkeit einer gefährlichen Übersäuerung des Bluts, wenn die Konzentration an Ketonkörpern sehr hoch ist – Fachleute sprechen von einer sogenannten Ketoazidose.

Diät alleine reicht nicht

Will man erfolgreich Gewicht verlieren, ist es nicht genug, einige Zeit lang ein Diätprogramm zu befolgen. Es ist äußerst wichtig, bisherige Verhaltensweisen zu überdenken und sei nen Lebensstil zu ändern. Dazu gehört unbedingt auch ein deutliches Mehr an Bewegung und eine weitreichende, langfristige Umstellung auf eine gesündere Ernährung [6].

 

Die Studien im Detail

Ob Low-Carb-Diäten anderen Abnehmprogrammen überlegen sind, haben bereits zahlreiche Studien zu ergründen versucht. Eine objektive Einschätzung der Studienlage bieten systematische Übersichtsarbeiten, in welchen die Ergebnisse aller bisher veröffentlichten, relevanten Untersuchungen zusammengefasst werden.

Die aktuellsten systematischen Übersichtsarbeiten stammen aus den Jahren 2013 und 2014. Insgesamt vier Wissenschaftsteams haben darin unabhängig voneinander die Studienlage zusammengefasst [1-4].
Schwachpunkt der analysierten Studien war, dass darin nicht immer alle beobachteten Ergebnisse berichtet worden waren [1] [3,4]. Es lässt sich daher nicht völlig ausschließen, dass einzelne Studien die Effekte von Low-Carb-Diäten etwas positiver dargestellt haben, als sie tatsächlich waren.

Tatsächlich haben zwei der Übersichsarbeiten einen kleinen, aber eindeutigen Vorteil für kohlenhydratarme Diätformen festgestellt. Teilnehmer in den Low-Carb-Gruppen haben demnach geringfügig mehr Gewicht verloren als jene in Low-Fat- Gruppen oder unter Versuchsbedingungen mit ausgewogenen Diäten. Der Unterschied beträgt jedoch weniger als ein Kilogramm und fällt daher buchstäblich „kaum ins Gewicht“. In vielen Studien war selbst dieser Unterschied nach zwei Jahren nicht mehr nachweisbar [2].

Zusammenfassend zeigen die vier Übersichtsarbeiten sehr ähnliche Ergebnisse: Low-Carb-Diäten sind mit anderen Diätformen vergleichbar, mehr Gewicht als bei herkömmlichen Abnehmprogrammen lässt sich damit auf Dauer jedoch wahrscheinlich nicht verlieren.

(AutorIn: B. Kerschner, Review: M. Strobelberger, K. Thaler)

Information zu den wissenschaftlichen Studien

Information zu den wissenschaftlichen Studien

[1] Johnston u.a. (2014)
Studienart: Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 48 randomisiert-kontrollierte Studien
Teilnehmer insgesamt: 7286
Studiendauer: bis zu einem Jahr
Fragestellung: Vergleich der Wirksamkeit mehrerer Diätprogramme nach 6 und 12 Monaten
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[2] Bueno u.a. (2013)
Studienart: Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 13 randomisiert-kontrollierte Studien
Teilnehmer insgesamt: 1569
Studiendauer: 1-2 Jahre
Fragestellung: Ist eine Low-Carb-Diät wirksamer zur Reduktion von Gewicht und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Low-Fat-Diäten?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

[3] Atallah u.a. (2014)
Studienart: Systematische Übersichtsarbeit
Analysierte Studien: 26 randomisiert-kontrollierte Studien, davon 12 mit einer Dauer von mehr als einem Jahr
Teilnehmer insgesamt: 2559 in Studien mit einem Jahr und mehr, 1016 in kürzeren Studien
Fragestellung: Ist eine von vier Diätformen (Atkins, South Beach, Weight Watchers, Zone diet) wirksamer als andere zur Reduktion von Gewicht?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014 Nov;7(6):815-27. (Übersichsarbeit in voller Länge)

[4] Naude u.a. (2014)
Studienart: Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse
Analysierte Studien: 19 randomisiert-kontrollierte Studien
Teilnehmer insgesamt: 3209
Studiendauer: bis zu 2 Jahre
Fragestellung: Ist eine Low-Carb-Diät nach ein bis zwei Jahren effektiver als eine balancierte Diät mit gleich vielen Kalorien?
Interessenskonflikte: keine laut Autoren

Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Jul 9;9(7):e100652. (Übersichsarbeit in voller Länge)

Weitere wissenschaftliche Quellen

[5] UpToDate (2016)
Gray GA (2016). Obesity in adults: Dietary therapy. In Mulder JE (ed.). UpToDate. Abgerufen am 23.8. 2016 unter www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

[6] UpToDate (2016)
Bray GA (2016). Obesity in adults: Overview of management. In Martin KA (ed.). UpToDate. Abgerufen am 23.8.2016 unter www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-overview-of-management