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Hochintensitäts-Training: Fit durch Minutensport?

intensiv & kurz statt lang & ausdauernd?

intensiv & kurz statt lang & ausdauernd?

Sieben Minuten Intensivsport pro Tag – wie ORF.at behauptet – sind wohl zu wenig. Kurze Hochintensitäts-Trainings könnten dennoch ähnlich effektiv sein wie gewöhnliches Training – aber auch gesundheitlich riskanter.

 

 

Zeitungsartikel: In sieben Minuten zu einem fitten Körper (14.5.2013, ORF.at)
Die Sieben-Minuten-Lüge (21. 5. 2013, Kleine Zeitung)
Frage:Ist kurzes, hochintensives Training gleich effektiv wie längeres, mittelmäßig intensives Training?
Antwort:Ja, möglicherweise. Allerdings gibt es nur wenige und teilweise mangelhafte Studien dazu. Mögliche Nebenwirkungen wurden nicht untersucht.
Beweislage:
Niedrige wissenschaftliche Beweislagefür die zumind. gleiche Effektivität

Sport hält gesund, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Wahrscheinlichkeit, früher zu sterben [7]. „Laut einer neuen Studie reichen sieben Minuten pro Tag aus, um sowohl Körperkraft als auch Ausdauer zu trainieren“ schreibt ORF.at in seiner Wissenschaftsrubrik. Sieht man sich die Studie [1] jedoch genauer an, erkennt man zwei Dinge: Erstens, die Autoren empfehlen, das siebenminütige Programm zwei bis dreimal zu wiederholen – also 21 statt sieben Minuten. Zweitens: die „Studie“ ist keine wissenschaftliche Studie, sondern bloß ein Vorschlag für ein Trainingsprotokoll. Wissenschaftlich untersucht haben die beiden Verfasser dieses Programm nicht.

Das Prinzip Hochintensitätstraining ist dennoch interessant, verspricht es doch Stress-geplagten Menschen eine enorme Zeitersparnis. Dabei werden sehr intensive Übungen mehrmals innerhalb kurzer Zeit wiederholt. Im Fall des angeblichen „Sieben-Minuten-Trainings“ etwa soll der Trainierende je 30 Sekunden lang Liegestützen, Kniebeugen, „Wandsitzen“ oder ähnliches durchführen. Erholungspausen zwischen den Übungen gibt es mit je zehn Sekunden kaum. Hochintensitätstraining bedeutet also deutlich mehr Anstrengung als bei gewöhnlichem Fitnesstraining, dafür aber innerhalb kürzerer Zeit.

Hochintensitäts-Training wahrscheinlich ähnlich effektiv

Die Studienlage ist zwar dünn, kurze Trainings mit sehr hohem Anstrengungsgrad könnten die Fitness aber ähnlich fördern wie gewöhnliche Trainings von niedrigerer Intensität – zumindest kurzfristig. Das zeigen die Ergebnisse von vier kontrollierten Studien [2] [3] [4] [5]. Gemeinsam ist allen Studien jedoch die teilweise mangelnde wissenschaftliche Qualität sowie sehr geringe und daher nur bedingt aussagekräftige Teilnehmerzahlen. Ob der Fitnessgrad auch über längere Zeit vergleichbar bleibt, war in keiner der Studien untersucht worden.

Typische Trainingsprogramme in diesen Studien sind mehrere Durchgänge zu beispielsweise vier Minuten bei 90 Prozent der maximal erreichbaren Pulsfrequenz und anschließend drei Minuten „aktiver Erholung“ bei 70 Prozent maximalem Puls. Fünf bis zehn Minuten Aufwärmtraining sowie Zeit zum „Abwärmen“ sind ebenfalls Teil der Programme, die die Trainierenden auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer durchführen. Die in den Studien untersuchten Übungsabfolgen unterscheiden sich zwar teilweise voneinander, in keiner der Untersuchungen schneidet das Hochintensitätstraining jedoch schlechter ab als gewöhnliches Training. Als Maß für die körperliche Fitness erhoben die Forscher aller Studien die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Das ist die Menge an Sauerstoff, die der Körper bei Anstrengung maximal pro Minute verwerten kann; sie steigt mit dem Trainingsgrad. Muskelwachstum oder Kraftzuwachs waren nicht untersucht worden.

In einer dänischen Studie über 12 Wochen [3] schienen gesunde Männer von 40 Minuten wöchentlichem Hochintensitäts-Lauftraining mehr zu profitieren als von 150 Minuten wöchentlichem Laufen bei mittlerer Intensität. Pro Gruppe nahmen mit je acht Männern jedoch nur relativ wenige Personen teil.

In einer anderen Studie [4] verglichen norwegische Wissenschaftler zwei verschiedene Hochintensitäts-Lauftrainings (23,5 bzw. 28 Minuten, dreimal pro Woche) mit zwei weniger intensiveren Lauftrainingsprogrammen (45 bzw. 25 Minuten, dreimal pro Woche). In jeder Gruppe nahmen zehn Männer teil. Nach acht Wochen schien die Fitness der Hochintensitäts-Trainierenden derjenigen der anderen Teilnehmer überlegen.

In einer US-amerikanischen Untersuchung hingegen gab es nach vier Wochen Hochintensivtraining keinen Fitnessunterschied im Vergleich zu Ausdauertraining am Radergometer. Die Teilnehmer der Hochintensitätsgruppe trainierten dreimal pro Woche für je 23 Minuten, die Ausdauer-Teilnehmer dreimal wöchentlich für 45 Minuten. Mit nur 15 Personen war die Teilnehmerzahl allerdings ebenfalls bescheiden.

Die Ergebnisse eines Vergleichs zweier unterschiedlich anstrengender Hochintensiv-Programme norwegischer Forscher [2] zeigte: Ein Trainingsprogramm mit einmal vier Minuten sehr intensiver Bewegung dreimal pro Woche war nach zweieinhalb Monaten ähnlich effizient wie vier mal vier Minuten intensiver Bewegung unterbrochen von dreimal drei Minuten moderater Bewegung. Inklusive Auf- und Abwärmübungen nahm das längere Programm mit wöchentlich 120 Minuten doppelt so viel Zeit in Anspruch wie das kürzere Programm mit nur einem intensiven Durchgang. Einen Vergleich mit herkömmlichem, mittelintensivem Training führten die Forscher allerdings nicht durch.

Nur für Gesunde geeignet?

Dass Hochintensitäts-Training nicht nur bei Gesunden ähnlich effektiv ist wie länger andauerndes, herkömmliches Training, zeigt eine systematische Übersichtsarbeit [6]. Analysiert wurden darin Studien an Personen mit Herz- und Stoffwechselerkrankungen. Das Ergebnis: Intensives Training am Laufband oder Fahrradergometer führt auch bei den gesundheitlich eingeschränkten Teilnehmern zu einer ähnlichen Fitnessverbesserung wie herkömmliches, mittelintensives Training. Die Zeitersparnis zwischen beiden Gruppen war jedoch meist nur gering: in einer Studie betrug die Trainingsdauer dreimal wöchentlich 33 zu 41 Minuten, in einer anderen etwa 38 zu 47 Minuten.

Nicht erwähnt wurden jedoch die mit Hochintensitätstraining verbundenen Risiken für Herzkranke. Verletzungen oder Nebenwirkungen berichteten die Verfasser der Übersichtsarbeit keine. Dabei besteht bei intensiver sportlicher Betätigung durchaus ein – selten aber doch vorhandenes –Risiko für Herzrhythmusstörungen, plötzlichem Herzstillstand oder Herzinfarkt. Zumindest bei herkömmlichem Training für Gesunde überwiegen die positiven Wirkungen auf Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System diese Risiken allerdings deutlich [7].

Hochintensives Training birgt jedoch theoretisch ein Risiko für häufigere Verletzungen. In der zuvor erwähnten dänischen Studie mussten fünf der acht Männer aus der Hochintensivitätsgruppe wegen Verletzungen oder Schmerzen Trainingseinheiten auslassen. In der mittel-intensiven Laufgruppe waren es zwei Teilnehmer [3]. In der dänischen Studie [4] hatten ursprünglich 55 Personen teilgenommen, von denen jedoch 13 wegen Verletzungen ausgefallen waren, die angeblich nicht durch das untersuchte Training bedingt waren. Details zu Nebenwirkungen berichteten die Wissenschaftler keine.

(AutorIn: B. Kerschner, Review: P. Mahlknecht)

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Information zu den wissenschaftlichen Studien

[1] Klika u.a. (2013)
Studientyp: keine Studie, sondern ein Trainingsprotokoll
Teilnehmer: keine
Fragestellung: es wurde keine Fragestellung untersucht
Mögliche Interessenskonflikte: Autoren arbeiten für das kommerziell geführte „Human Performance Institute“ in Orlando, Florida (USA).

Klika B, Chris J. High-Intensity Circuit Taining using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2013 May/June; 17(3):p.8-13 (Text in voller Länge)

[2] Tjønna u.a. (2013)
Studientyp: randomisiert-kontrollierte Studie
Teilnehmer: 26 übergewichtige, aber gesunde Männer zwischen 35 und 45
Studiendauer: 10 Wochen
Fragestellung: Ist Single-Burst-Hochintensitätstraining bei Übergewichtigen gleich effektiv wie Multiple-Burst-Hochintensitätstraining?
Mögliche Interessenskonflikte: keine angegeben

Tjønna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, Winett RA, Wisløff U. Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men. PLoS One. 2013
May 29;8(5):e65382. (Studie in voller Länge)

[3] Nybo u.a. (2010)
Studientyp: nicht-randomisierte, kontrollierte Studie
Teilnehmer: 36 gesunde, untrainierte Männer zwischen 20 und 43 Jahren
Studiendauer: 12 Wochen
Fragestellung: Ist Hochintensitätstraining mit kurzen Trainingseinheiten gleich effektiv wie herkömmliches Training mit moderater Intensität und längeren Trainingseinheiten?
Mögliche Interessenskonflikte: keine angegeben

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T, Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc. 2010 Oct;42(10):1951-8. (Zusammenfassung der Studie)

[4] Helgerud u.a. (2006)
Studientyp: nicht-randomisierte, kontrollierte Studie
Teilnehmer: 40 moderat trainierte Männer mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren
Studiendauer: 8 Wochen
Fragestellung: Ist Hochintensitätstraining mit kurzen Trainingseinheiten gleich effektiv wie herkömmliches Training mit moderater Intensität und längeren Trainingseinheiten?
Mögliche Interessenskonflikte: keine angegeben

Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71. (Zusammenfassung der Studie)

[5] Dunham u.a. (2012)
Studientyp: randomisiert-kontrollierte Studie
Teilnehmer: 15 untrainierte Männer und Frauen mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren
Studiendauer: 4 Wochen
Fragestellung: Ist Hochintensitätstraining mit kurzen Trainingseinheiten gleich effektiv wie herkömmliches Training mit moderater Intensität und längeren Trainingseinheiten?
Mögliche Interessenskonflikte: keine angegeben

Dunham C, Harms CA. Effects of high-intensity interval training on pulmonary function. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):3061-8. (Zusammenfassung der Studie)

[6] Hwang u.a. (2011)
Studientyp: systematische Übersichtsarbeit
Eingeschlossene Studien: 6 randomisiert-kontrollierte Studien
Teilnehmer insgesamt: 153 (davon 40 übergewichtig, 19 mit metabolischem Syndrom und 94 mit Herzkrankheit)
Fragestellung: Vergleich von aerobem Hochintensitäts-Intervall-Training mit kontinuierlichem Training mit moderater Intensität
Mögliche Interessenskonflikte: keine angegeben

Hwang CL, Wu YT, Chou CH. Effect of aerobic interval training on exercise capacity and metabolic risk factors in people with cardiometabolic disorders: a meta-analysis. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2011 Nov-Dec;31(6):378-85. (Zusammenfassung der Übersichtsarbeit)

Weitere wissenschaftliche Quellen

[7] Peterson DM (2013). Overview of the benefits and risks of exercise. In Sokol HM (ed.). UpToDate. Abgerufen am 4. 9. 2013 unter http://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-benefits-and-risks-of-exercise